فعالیت های بدنی عوارض مربوط به بارداری را که به دلیل افزایش وزن و بی تحرکی ایجاد میشوند را کاهش می دهد. به طور مثال برای خانم هایی که بارداری معمولی دارند، ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده روی حدود 150 دقیقه در هفته ، توصیه میشود.
در این مطلب کیدمام تمام نکات ورزش پیاده روی در دوران بارداری شامل مزایایی که این ورزش برای مادر باردار دارد و توصیه های مهمی که باید رعایت شود، بیان شده است.
مزایای پیاده روی در دوران بارداری
اگر سالم هستید و بارداری عادی دارید، پیاده روی برای شما کاملا بی خطر است.
بطور کلی پیاده روی در بارداری خطر زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و سقط جنین را کاهش میدهد.
علاوه بر این پیاده روی، تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و همچنین قلب و رگ های خونی شما را تقویت میکند.
مزایای دیگر پیاده روی دوران بارداری عبارتند از:
- کاهش کمر درد
- رفع یبوست
- کاهش نیاز به سزارین
- کاهش خطر دیابت حاملگی
- کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی
- خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد
- کاهش وزن پس از زایمان را سریع تر میکند.
در دوران بارداری چقدر پیاده روی کنیم؟
پیاده روی کوتاه مدت روزانه در بارداری، بسیار راحت تر از پیاده روی طولانی مدت به صورت هر چند روز یک بار است. لذا توصیه می شود در هنگام بارداری ، پنج روز در هفته و روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید.
البته اگر هوا گرم و مرطوب است، سرعت خود را آهسته تر کنید یا ورزش های دیگری مانند شنا را انتخاب کنید.
برای پیاده روی در مراحل مختلف بارداری، از توصیه های زیر پیروی کنید:
پیاده روی در سه ماهه اول بارداری
رویکرد شما برای پیاده روی در 12 هفته اول بارداری نسبت به تجربیات ورزشی و میزان آمادگی شما متفاوت است:
* مبتدی
اگر قبل از بارداری سابقه ورزش روزانه نداشته اید پس برای پیاده روی ابتدا با سرعت سبک حرکت کنید و سپس مدت زمان و سرعت پیاده روی به تدریج در طول سه ماه افزایش دهید.
ابتدا یک روز در میان به مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج پنج دقیقه دیگر اضافه کنید و در پایان سه ماهه اول به مدت 20 دقیقه و پنج روز در هفته پیاده روی کنید.
* متوسط
شما میتوانید روزانه 20 دقیقه و برای چهار یا پنج روز در هفته پیاده روی کنید.
با نزدیک شدن به پایان سه ماهه اول ، شما می توانید با افزایش تدریجی مدت زمان ورزش، روزانه 20 الی30 دقیقه راه بروید.
* پیشرفته
اگرچه شما به اندازه کافی برای راه رفتن طولانی و انجام تمرینات سنگین آماده هستید، اما پیاده روی با سرعت متوسط و به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز برای پنج تا شش روز در هفته برای شما ایده آل است.
همچنین بخوانید: بیماری های رایج دوران بارداری
پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری
در طول سه ماهه دوم هنگام راه رفتن باید به وضعیت بدن و طرز ایستادن خود توجه کنید تا دچار گرفتگی عضلات کمر نشوید.
در هنگام راه رفتن، کمر خود را صاف نگه داشته و دستان خود را هماهنگ با پاها حرکت دهید تا تعادلتان حفظ شود.
پس از پیاده روی ، استراحت کنید و پاهای خود را به سمت بالا نگه دارید تا از تورم پاها که در بارداری شایع است، جلوگیری کنید.
در سه ماهه دوم به مدت یکسان و با همان سرعت سه ماهه اول راه بروید.
پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری
پیاده روی روزانه خود را در سه ماهه سوم ، سبک تر از گذشته ادامه دهید.
اگر هنگام راه رفتن درد کمر یا لگن دارید باید با پزشک خود تماس بگیرید.
از پیاده روی در مکان های شیب دار و ناهموار خودداری کنید.
پوشیدن شکم بند می تواند از شکم شما در هنگام پیاده روی محافظت کند.
سعی کنید به جای پیاده روی های طولانی مدت ، دو بار در روز پیاده روی سبک داشته باشید.
در صورت نزدیک شدن به موعد زایمان ، حتما به همراه یکی از اعضای خانواده به پیاده روی بروید تا در مواقع اضطراری بتواند به شما کمک کند.
توصیه های مهم برای پیاده روی دوران بارداری
1- انتخاب کفش مناسب و راحت
پوشیدن کفش مناسب در هنگام پیاده روی در دوران بارداری ، کمردرد بارداری را کاهش داده و از زمین خوردن شما جلوگیری می کند.
2- از پوست خود محافظت کنید
اگر در فضای بیرون از خانه هستید، از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بیشتر استفاده کنید.
قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است باعث ایجاد ملاسما (لکه های تیره روی پوست) شود.
3- آب کافی بنوشید
در هنگام پیاده روی در دوران بارداری یک بطری آب با خودتان داشته باشد.
نوشیدن آب باعث می شود در طول تمرین خنک بمانید و از کم شدن آب بدن جلوگیری میکند.
4- تغذیه مناسب قبل از پیاده روی
سی دقیقه قبل از راه رفتن یک میان وعده مانند موز، سیب، کره بادام زمینی یا اسموتی بخورید.
این کار انرژی کافی برای پیاده روی را فراهم میکند. اما فراموش نکنید که پرخوری نکنید.
5- مکانی ایده آل را انتخاب کنید
اگر در خارج از منزل هوا مرطوب ، گرم یا بسیار سرد است بهتر است در منزل پیاده روی کنید. میتوانید در خانه از تردمیل استفاده کنید.
اگر پیاده روی در فضای باز را ترجیح می دهید، در ساعات صبح پیاده روی کنید.
در فصل زمستان مراقب یخ زدگی و لغزندگی مسیر باشید.
6- مراقب علائم هشدار دهنده در بدن باشید.
اگر احساس خستگی ، تنگی نفس یا درد ماهیچه دارید، باید پیاده روی خود را متوقف کنید.
گرچه پیاده روی می تواند در دوران بارداری برای شما مفید است ، اما باید با اعتدال انجام شود.
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، باید راه رفتن را متوقف کرده و با پزشک زنان خود تماس بگیرید:
- خونریزی و ترشح واژن
- سرگیجه
- دشواری تنفس قبل از راه رفتن
- درد قفسه سینه
- ضعف عضلات
- تورم یا درد در ماهیچه های ساق پا
- انقباضات رحمی
- درد شدید شکم یا لگن
سوالات متداول در خصوص پیاده روی بارداری
آیا پیاده روی باعث القای زایمان میشود؟
قدم زدن و ایستادن می تواند به تحریک و القای زایمان در برخی از زنان کمک کند.
پیاده روی باعث حرکت کودک به سمت کانال تولد میشود.
شما میتوانید در صورت مشاوره ماما خود ، این کار را انجام دهید. اما برای تحریک زایمان ، نباید بیش از حد پیاده روی کنید. چراکه این کار شما را خسته میکند ، و ممکن است نتوانید در هنگام زایمان فشار کافی را وارد کنید.
آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می کند؟
پیاده روی احتمال زایمان طبیعی را افزایش میدهد.
تمرینات سبک مانند پیاده روی، شنا و یوگا باعث تقویت عضلات شما شده و این امر باعث تسهیل در زایمان طبیعی خواهد شد.
آیا پیاده روی بیش از حد در این دوران ضرر دارد؟
پیاده روی مدت طولانی ممکن است باعث خستگی و درد بدن شود.
برای بهره مندی از فواید پیاده روی در بارداری نیازی به پیاده روی بیش از حد نیست.
آیا استفاده از تردمیل در حین بارداری ایمن است؟
می توانید در طول بارداری روی تردمیل قدم بزنید اما دویدن بر روی تردمیل در بارداری خطرناک است.
قبل از پیاده روی با تردمیل، حرکات کششی انجام دهید و ابتدا با سرعت کم شروع کنید، سپس سرعت را به تدریج افزایش داده و در انتها با یک یا دو دقیقه قدم زدن آرام به پیاده روی خاتمه دهید.
حتما بخوانید: سلامت استخوان ها در دوران بارداری و شیردهی
پیاده روی در دوران بارداری اثرات بسیار مثبتی برای مادر و کودک دارد. در دوران بارداری خود این ورزش طلایی را با توصیه های این مطلب کیدمام از دست ندهید.