فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات قابل خوردن است که توسط دستگاه گوارش انسان به راحتی قابل هضم نیست که از طرفی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
فیبر خوراکی به دو نوع محلول و نامحلول دسته بندی می شود که معمولاً در غذاهای گیاهی وجود دارد.
طبق تحقیقات صورت گرفته، کودکان به دلیل مصرف کم مواد غذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات و غلات سبوس دار، مقدار ناچیزی از فیبر مورد نیاز بدن را دریافت می کنند.
رژیم غذایی با فیبر کم ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مانند یبوست و یا چاقی را افزایش دهد. بنابراین، مصرف فیبر سالم و خوراکی برای سلامتی کلی کودکان و نوجوانان ضروری است.
در این مطلب، کیدمام تمام اطلاعات لازم در مورد غذاهای غنی از فیبر و دستورالعمل هایی را که می توانید با استفاده از آن غذاهای خوشمزه و حاوی فیبر را تهیه کنید، در اختیار شما میگذارد. با ما همراه باشید؛
کودکان به چه میزان فیبر نیاز دارند؟
مقدار توصیه شده فیبر برای کودکان بسته به سن، وزن و نیاز انرژی آنها متفاوت است.
بر اساس مطالعات صورت گرفته، حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات به همراه سایر غذاهای سرشار از فیبر برای رفع نیاز روزانه کودک به فیبر توصیه میشود.
روش کلی وجود دارد که می توانید به سن کودک پنج عدد اضافه کنید تا میزان فیبر مورد نیاز او را بدست آورید. به عنوان مثال اگر کودک شما ده ساله باشد، به 15 گرم فیبر در روز نیاز دارد.
جدول فیبر مورد نیاز کودکان و نوجوانان
| سن (سال) | فیبر (گرم در روز) |
| 1 تا 3 | 19 |
| 4 تا 8 | 24 |
| 9 تا 18 (دختران) | 26 |
| 9 تا 13 (پسران) | 31 |
| 14 تا 18 (پسران) | 38 |
چه اتفاقی می افتد که کودکان بیش از حد فیبر مصرف می کنند؟
دریافت بیش از حد فیبر از طریق وعده های غذایی بسیار نادر است همچنین حد بالای قابل تحمل برای فیبر در رژیم غذایی وجود ندارد. بنابراین سطح مصرف مشخص نشده ای از فیبر وجود دارد که بتواند منجر به عوارض جانبی شود.
احتمال دارد دریافت بسیار زیاد فیبر در رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ و اسهال شود. با این حال، شواهد کمی مبنی بر اینکه این تأثیرات در کودکان و نوجوانان سالم نیز ممکن است رخ دهد، وجود دارد.
کارشناسان توصیه می کنند که کودکان مقادیر کافی فیبر خوراکی را از یک رژیم غذایی متعادل و حاوی طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی طبیعی دریافت کنند.
استفاده از مکمل های فیبر در رژیم غذایی برای کودکان حتما باید زیر نظر پزشک اطفال انجام گیرد و فقط در صورت تجویز پزشک باید از آنها استفاده شود.
15 ماده غذایی پر فیبر برای کودکان
به طور کلی منابع طبیعی و مواد مغذی حاوی فیبر در میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و هسته میوه ها است.
شما می توانید از این گروه های غذایی در ترکیب های مختلف برای تهیه غذاهای مغذی و سرشار از فیبر برای کودک خود استفاده کنید.
در ادامه کیدمام لیستی از غذاهای پر فیبر که فرزند شما می تواند در طولانی مدت از مزایای سلامتی آنها بهره مند شود را معرفی می نماید:
1- غلات سبوس دار با فیبر بالا
غلات سبوس دار با فیبر بالا حاوی سبوس گندم و سایر منابع فیبر مانند پوسته پسیلیم (اسفرزه) است.
سبوس بخشی اساسی از یک دانه کامل است که مقادیر زیادی فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، مس، روی، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و فیتو شیمیایی ها (مواد شیمیایی گیاهی) را فراهم می کند.
برچسب تغذیه را با دقت بخوانید و گزینه هایی را انتخاب کنید که شامل موارد زیر است:
غلات سبوس دار با فیبر بالا مانند گندم کامل، آرد ذرت سبوس دار، جو دوسر، چاودار کامل، برنج قهوه ای و غیره.
اگر کودک شما نسبت به برخی غذاها و مواد غذایی مانند آجیل، گلوتن و غیره حساسیت دارد باید در مصرف موارد فوق دقت کنید.
2- بلغور جو (جو پرک)
بلغور جو منبع خوبی از فیبر محلول، بتا گلوکان و ریز مغذی های اساسی مانند ویتامین E، کلسیم، منیزیم و روی است که باعث تقویت سلامتی و کمک به مدیریت وزن می شود.
فرنی جو، پنکیک، اسموتی، کلوچه و غیره برخی از دستورالعمل های جو هستند که بچه ها می توانند در وعده های مختلف غذایی مصرف کنند.
3- لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر رژیم غذایی و مواد مغذی اساسی مانند لیزین، فولات، آهن و روی می باشد.
سوپ لوبیا، خورش لوبیا، سالاد لوبیا و سایر غذاهایی که حاوی لوبیا است برای کودک شما مفید است.
4- گلابی
گلابی تازه با پوست منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم و ترکیبات فعال زیستی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است که باعث تقویت سلامتی می شوند.
برای کودکان سالاد گلابی، ژله گلابی و غیره درست کنید تا از این میوه خوشمزه میل نمایند.
5- سیب
سیب با پوست منبع خوبی برای فیبر محلول و نامحلول، ویتامین C و مواد شیمیایی فیتوشیمیایی است که به حفظ سلامت عمومی کمک می کند.
شما می توانید به عنوان میان وعده در صبح یک سیب به فرزند خود بدهید یا از دسرها و غذاهای حاوی سیب استفاده کنید.
6- انواع توت
انواع توت ها مانند تمشک، شاه توت، زغال اخته و غیره میوه هایی رنگارنگ هستند که طعم ، رنگ و مواد مغذی را به رژیم غذایی کودک اضافه می کنند.
مصرف تازه، منجمد و یا کنسرو آنها مقادیر قابل توجهی فیبر مغذی، ویتامین C و E، سلنیوم و فیتوشیمیایی سالم را به کودک شما ارائه می دهند.
7- نخود سبز (نخود فرنگی)
نخود سبز تازه، منجمد یا کنسرو، حاوی 3.5 تا 4.4 گرم فیبر خوراکی و مغذی در هر نصف فنجان است.
علاوه بر این نخود سبز حاوی پروتئین، ریز مغذی های اساسی و فیتوشیمیایی ها است که به رشد کودک کمک شایانی می کنند.
8- موز
موز منبع خوبی از فیبر خوراکی، ریزمغذی های حیاتی مانند پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و مواد مغذی گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی است.
در ژله، اسموتی، دسر، فرنی و غیره می توانید از این میوه مغذی استفاده کنید.
9- آواکادو
آواکادو سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند فیبر خوراکی، اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) و فیتواسترول ها (کلسترول گیاهی) است.
10- سیب زمینی
این گیاه دارای ریشه ای شیرین است که کودکان می توانند آن را به صورت پخته، کبابی، آب پز یا سرخ شده مصرف کنند.
یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط 3.8 گرم فیبر خوراکی و مقادیر قابل توجهی ویتامین A، پتاسیم و منیزیم را فراهم می کند.
11- برگ کلم
برگ کلم جزو سبزیجات با برگ سبز از خانواده کلم هستند. یک فنجان از برگ کلم پخته شده 3.8 گرم فیبر غذایی و خوراکی فراهم می کند.
علاوه بر این برگ کلم حاوی مقادیر قابل توجهی گلوکوزینولات، کاروتنوئید و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین K ، A و E می باشد.
12- میوه های خشک
میوه های خشک میوه هایی هستند که دارای حجم کمی چربی هستند و حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر خوراکی و برخی ترکیبات بیواکتیو هستند که باعث تقویت سلامتی می شوند.
مصرف متوسط میوه های خشک در طولانی مدت مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد. میوه های خشک مانند آلو، گلابی، انجیر و خرما را می توان در فرنی، ژله، اسموتی و دسر گنجانید.
13- آجیل و مغز
مغز و آجیل سرشار از پروتئین گیاهی، اسید های چرب اشباع نشده ، چربی ترانس مفید، فیبر خوراکی ، ریز مغذی ها و مواد موثره گیاهی یا گیاه مغذی هستند.
آجیل ها و تخمه هایی مثل گردو، بادام، پسته، دانه چیا، دانه کدو تنبل کامل و تخم کتان باید در حد اعتدال به کودکان داده شوند.
14- گندم سیاه یا چاودار کامل
شما می توانید چاودار کامل را طبخ کرده و آن را مانند سایر غلات سرو کنید.
مواد غذایی حاوی آرد چاودار مانند بعضی بیسکوییت ها نیز می تواند برای کودکان مفید باشد.
15- پاپ کورن (پف فیل)
پاپ کورن حاوی منبع قابل توجهی از فیبر می باشد. همچنین پاپ کورن یک غذای محبوب در بین کودکان است.
شما می توانید آن را به عنوان میان وعده برای کودکان و نوجوانان در سنین متوسط و به میزان متوسط استفاده کنید.
با این وجود هنگام تهیه تنقلاتی مثل پاپ کورن مراقب باشید از مقدار کمی نمک و روغن استفاده نمایید.
راه های افزایش فیبر در رژیم غذایی کودک
در زیر نکاتی وجود دارد که می توانید به کمک آنها مصرف روزانه فیبر را در بین فرزندتان افزایش دهید.
- حداقل یک وعده غلات سبوس دار را در هر وعده غذایی قرار دهید. گندم، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و ارزن گزینه هایی برای انتخاب هستند.
- برچسب های مواد غذایی بسته بندی شده و فرآوری شده را بخوانید و از پایین بودن سدیم، قند کم و زیاد بودن فیبر مطمئن شوید.
- از غلات سبوس جو یا جوانه گندم برای غلیظ کردن سوپ ها و فرنی استفاده کنید.
- حداقل یک یا دو وعده انواع لوبیا و حبوبات را در وعده های غذایی کودکان بگنجانید.
- حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات کامل را در روز سرو کنید. همچنین می توانید آن ها را در سالاد، ساندویچ، اسموتی و سوپ ها سرو کنید.
- کودک خود را به مصرف میوه و سبزیجات همراه با پوست تشویق کنید تا کیفیت دریافت فیبر خوراکی را تقویت کنید.
- مغز، تخمه و آجیل های را به صورت پودر یا خورد شده به سالاد، فرنی، اسموتی، ژله و غیره در مقادیر متوسط اضافه کنید.
- میان وعده هایی با فیبر بالا مانند پاپ کورن، آجیل های بو داده خشک، ویفرهای چاودار ساده ، میوه های خشک و چیپس سیب زمینی سالم را جایگزین سایر تنقلات با ارزش غذایی پایین کنید.
دستورالعمل 5 غذای خوشمزه با فیبر بالا برای کودکان و نوجوانان
در ادامه تعدادی دستورالعمل غذایی با فیبر بالا که برای کودکان و نوجوانان خوشمزه و جذاب باشند، آورده شده است:
1- فرنی مخلوط توت ، جو پرک و موز
این یک دستورالعمل صبحانه جذاب، مغذی و سرشار از فیبر برای کودکان و نوجوانان است.
مواد لازم
یک فنجان جو پرک
یک عدد موز
یک فنجان انواع توت ها مخلوط (خرد شده)
دو فنجان شیر بدون چربی
یک قاشق غذاخوری آجیل مخلوط (خرد شده)
طرز تهیه
جو، شیر و آجیل را در یک تابه روی حرارت متوسط قرار دهید.
این مخلوط را با همزن به مدت ده دقیقه یا تا زمانی که مخلوط غلیظ شود، بهم زنید.
شعله را خاموش کنید ، فرنی را به یک کاسه منتقل کنید و با تکه های موز و انواع توت ها مخلوط کنید. همچنین می توانید دانه های چیا را به آن اضافه کنید. این فرنی را بصورت گرم سرو کنید.
2- سوپ سبزیجات لوبیا
سوپ سبزیجات لوبیا یک دستورالعمل جذاب برای شام با طعم لذت بخش و سرشار از فیبر است.
مواد لازم
یک فنجان لوبیا قرمز (پخته شده)
یک لیوان لوبیا سفید (پخته شده)
یک لیوان لوبیا سیاه (پخته شده)
یک پیاز متوسط (خرد شده)
35 گرم رب گوجه فرنگی
سه فنجان مایع سبزیجات کم سدیم
دو فنجان اسفناج تازه (خرد شده)
یک فنجان ذرت شیرین (جوشانده)
½ فنجان هویج (پوست کنده و خرد شده)
½ فنجان نخود سبز
یک قاشق غذاخوری سرکه
یک قاشق غذاخوری پودر گشنیز
پاپریکا به مقدار دلخواه
¼ قاشق سوپخوری پودر فلفل
نمک برای طعم دادن
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه
قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید، سپس روغن زیتون و پیاز را اضافه کنید. بعد از پنج دقیقه گوجه فرنگی، پودر گشنیز، پاپریکا، پودر فلفل، سرکه، ادویه و نمک را اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید تا سه تا چهار دقیقه بپزد.
همه لوبیاها و آب سبزیجات و اسفناج را اضافه کنید و بگذارید مخلوط به مدت پنج دقیقه بجوشد.
در مرحله بعد درب قابلمه را بگذارید تا مواد به مدت 30 دقیقه بپزید.
بعد از 30 دقیقه شعله را خاموش کنید و بگذارید سوپ به دمای اتاق برسد.
سوپ را به یک کاسه منتقل کنید و آن را سرو کنید.
اگر فرزند شما تکه های لوبیا را دوست ندارد، می توانید با استفاده از مخلوط کن مواد را پوره کنید.
3- ساندویچ پنیر خامه ای و نخود سبز
این یک ساندویچ خوشمزه با فیبر بالا است که می تواند با تخم مرغ آب پز یا خرد شده سرو شود.
مواد لازم
چهار عدد نان چاودار کامل
یک فنجان نخود سبز (پخته نشده)
¼ فنجان پنیر خامه ای
یک قاشق سبزی معطر
یک قاشق روغن زیتون
طرز تهیه
روغن زیتون را در یک تابه قرار دهید و نخود فرنگی را کاملا تفت دهید.
شعله را خاموش کنید و بگذارید نخود فرنگی به دمای اتاق بیاید.
نخود فرنگی، پنیر خامه ای و سبزی معطر را مخلوط کنید.
برش های نان را به راحتی در همان تابه و روی حرارت متوسط تست کنید.
نان ها را به بشقاب سروی منتقل کنید، مخلوط بدست آمده را روی آنها پهن کنید و با تخم مرغ آب پز یا خرد شده سرو کنید.
4- حمص سیب زمینی تنوری
سیب زمینی تنوری نوعی میان وعده خوش طعم و مغذی و برای ظهر کودکان و نوجوانان است که سرشاز از فیبر نیز می باشد.
مواد لازم
دو عدد سیب زمینی کوچک
دو قاشق غذاخوری سیر له شده
دو قاشق غذاخوری جعفری تازه (خرد شده)
دو قاشق غذاخوری پیاز (خرد شده)
یک قاشق غذاخوری روغن آواکادو
کمی سبزی معطر
نمک برای طعم دادن
طرز تهیه
فر را تا دمای 415 درجه فارنهایت (212 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
سیب زمینی را کاملاً پوست بگیرید و آن را به اندازه های 2 تا 3 سانتی برش دهید.
سیب زمینی برش داده شده را با تمامی مواد باقیمانده در یک کاسه مخلوط کنید.
لایه های سیب زمینی و مواد را به مدت 15 دقیقه درون فر بگذارید.
در نهایت آن را به یک بشقاب منتقل کنید و همراه با سس کم چرب میل کنید.
5- پاستای سبزیجات
پاستای سبزیجات حاوی فیبرهای مختلف گیاهی است.
مواد لازم
یک فنجان ماکارونی سبوس دار
یک عدد پیاز قرمز (خرد شده)
یک فنجان فلفل شیرین (خرد شده)
نصف فنجان قارچ (خرد شده)
یک فنجان اسفناج تازه (خرد شده)
یک فنجان ذرت شیرین (آب پز)
دو فنجان گوجه فرنگی (خرد شده)
یک قاشق غذاخوری سیر له شده
یک قاشق غذاخوری پنیر چدار
یک قاشق غذاخوری کنجد بو داده
کمی گیاه معطر
دو الی سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه
طبق دستورالعمل روی بسته ، پاستا (ماکارونی) را در یک قابلمه بپزید و کنار بگذارید.
روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید سپس پیاز و سیر را به مدت دو دقیقه در آن تفت دهید.
گوجه فرنگی، سبزی معطر و نمک را به تابه اضافه کنید و مخلوط آن را بپزید تا به رب گوجه فرنگی تبدیل شود.
تمام سبزیجات باقیمانده را به تابه اضافه کنید و با درب پوشیده شده به مدت ده دقیقه بپزید.
بعد از گذشت ده دقیقه ، پاستا را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید و به مدت پنج دقیقه با هم زدن بگذارید بپزید.
پاستا را به یک کاسه منتقل کنید، با پنیر چدار و دانه کنجد بو داده و چاشنی سرو کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه 10 سوپ مرغ پرطرفدار برای کودکان
فیبر یک ماده مغذی اساسی است که به حفظ سلامت بدن کمک شایانی می کند.
یادتان باشد بخشی از رژیم غذایی کودک را به مواد غذایی پر فیبر اختصاص دهید.