ویتامین ها و مواد معدنی لازم و ضروری برای زنان که نباید از آنان غافل شوید.
زدن کرم ضد آفتاب یا مرطوب کننده و حتی جدیدترین کرم های ضد چروک برای داشتن ظاهری جوانتر و شاداب تر کافی نیست.
شما از درون بدن نیز به محافظت احتیاج دارید.
در این مطلب کیدمام هفت ویتامین ، مکمل و ماده مغذی ضروری و فوق العاده که برای سلامت زنان ضروری است و باید استفاده نمایند، به همراه میزان مصرف مجاز آنها معرفی شده است.
تا انتها با ما همراه باشید؛
ویتامین و مکمل های ضروری برای خانم ها
1. کلسیم : سازنده استخوان
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده یافت می شود.
به طور معمول ، کمی بیشتر از 1٪ از وزن بدن زنان کلسیم است ، که مطمئنا به ما کمک می کند تا درک کنیم چرا این ماده را بسیار مهم می دانیم.
چرا کلسیم مهم است؟
تقریباً کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان های شما یافت می شود. و از آنجا که زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان هستند، دریافت کلسیم کافی برای سلامتی استخوان زنان در طول زندگی ضروری است.
نگه داشت 1٪ کلسیم برای بدن حیاتی است زیرا کلسیم در عملکرد قلب و عضلات، لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول ها نقش دارد.
چه کسانی به کلسیم نیاز دارند؟
همه زنان بزرگسال به ویژه موارد زیر:
الف) نوجوانان یا زنان جوان
زیرا %90 توده استخوانی بزرگسالان تا سن 18 سالگی شکل میگیرد.
اوج شکل گیری توده استخوانی معمولاً در اواخر دهه 20 زندگی خانم ها رخ می دهد.
ب) زنان بالای 30 سال ، زیرا به طور معمول توده و قدرت استخوانی خود را به مرور از دست می دهند.
ج) زنان یائسه ، زیرا با تولید استروژن کمتری در بدن، از دست دادن استخوان ها سرعت می گیرد.
چه مقدار باید کلسیم مصرف کنیم؟
زنان 50 ساله و کمتر باید روزانه مکمل کلسیم حداقل به میزان 500 میلی گرم مصرف نمایند و غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر و سایر مواد لبنی و محصولات غنی شده را مصرف کنند.
اگر شما بیش از 50 سال سن دارید ، مصرف مکمل روزانه 800 الی1000 میلی گرم در کنار خوردن غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود بگنجانید.
اگر بیش از 1000 میلی گرم در روز مصرف می کنید، دوز مصرفی را به دو قسمت تقسیم کنید و نیمی از آن را صبح و نیم دیگر را شب مصرف کنید تا حداکثر جذب در بدن انجام شود.
خانم هایی که مقدار زیادی اسید معده در بدن آنها تولید نمی شود، برای آنها کلسیم سیترات می تواند انتخاب بهتری باشد.
این مسئله معمولاً در مورد برخی خانمها که با افزایش سن میزان ترشح اسید معده آنان کمتر می شود و همچنین زنانی که از داروهایی برای کاهش زخم معده استفاده می کنند، توصیه می شود.
اگر سابقه اختلالات کلیوی دارید یا روزانه از داروهای ادرار آور یا داروهای دیگر استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.
2. روغن ماهی : ویتامین ضروری برای سلامتی قلب
ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی (خال خالی اطلس)، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و ماهی سالمون منبع غنی از امگا 3 یعنی EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاگزانوئیک) هستند.
این چربیهای مهم در بدن ما ساخته نمی شود و از آنجا که بسیاری از خانمها ماهی کافی نمی خورند – ممکن است از طعم ماهی خوششان نیاید یا از آلاینده ها هراس داشته باشند – تقریباً به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری برای زنان برخوردار نیستند.
چرا روغن ماهی مهم است؟
امگا 3 برای سلامت قلب و رگهای خونی و کاهش تری گلیسیرید در گردش خون جهت کاهش خطر بیماری قلبی مهم است.
این چربی های خاص همچنین از سلامت مفاصل پشتیبانی می کنند، التهاب را کاهش می دهند و فعالیت مغز را بهبود می بخشند.
در برخی تحقیقات انجام شده، بی حالی و افسردگی زنان را با مصرف ناچیز امگا 3 مرتبط دانسته اند.
چه کسانی به روغن ماهی نیاز دارند؟
همه زنان بزرگسال ، به ویژه موارد زیر:
- زنانی که چند بار در طول هفته ماهی نمی خورند.
- زنانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند (به ویژه در کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند).
- زنان باردار و شیرده جهت تقویت رشد مغزی جنین
- زنان دارای اضافه وزن با درد مفصلی
چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنیم؟
روزانه یک گرم EPA و DHA به بیشتر خانم ها کمک می کند تا میزان ضروری امگا 3 خود را حفظ نمایند.
اما کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند و تحت نظر پزشک هستند می توانند روزانه 2 الی 3 گرم روغن ماهی همراه با رژیم غذایی کم کالری برای خود در نظر بگیرند.
زنان باردار باید مکمل روغن ماهی حاوی 1 گرم DHA را برای رشد مغز کودک خود مصرف نمایند.
اگر باردار هستید حتما سابقه اختلالات خونریزی یا مصرف هر دارویی از جمله داروهای رقیق کننده خون و داروهای مربوط به فشار خون و همچنین سایر مکمل ها را قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک خود در میان بگذارید.
اگر به ماهی حساسیت دارید از مصرف این مکمل خودداری کنید.
بهتر است برای جذب و نگهداشت بیشتر، مکمل های امگا 3 را همراه غذا مصرف کنید.
فقط مکمل های روغن ماهی را مصرف نمایید که میزان فلزات سنگین، آلاینده ها و افزودنی های کمی دارند.
حتما بخوانید: هر آنچه که درخصوص مصرف آهن در دوران بارداری باید بدانید؛ به همراه معرفی مواد مغذی
3. فولات : ویتامین ضروری جهت سلامت عقل
فولات یا فولیک اسید یک ویتامین B محلول در آب است.
نام آن از مفهوم شاخ و برگ گرفته شده است ، زیرا غنی ترین منبع فولات از نظر منابع غذایی برگ ها (اسفناج ، مارچوبه) و میوه ها (مثل طالبی) می باشد.
چرا فولات مهم است؟
بطور خلاصه و مفید برای سالم ماندن به فولات نیاز دارید.
اسید فولیک که به نام های فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می شود، یکی از ویتامین های ب است.
سلول های ما برای ساخت DNA به فولات نیاز دارند و بدون DNA سلول ها به درستی کار نمی کنند و همچنین سلول ها و بافت های جدیدی مانند پوست و مو ایجاد نخواهد شد.
در دوران بارداری ، به ویژه دو هفته اول که زنان معمولاً نمی دانند باردار هستند، فولات برای جلوگیری از ناهنجاری های لوله عصبی در جنین مانند اسپینا بیفیدا (مهرە ترک) بسیار مهم است.
همچنین فولات در نگهداشت سطح طبیعی هموسیستئین در خون که یک محرک خطرناک برای قلب است نقش دارد.
چه کسانی به فولات نیاز دارند؟
همه زنان بزرگسال خصوصاً در دوران باروری باید مصرف مکمل فولات را در برنامه خود داشته باشند.
زنان باردار باید یک مکمل حاوی فولات قبل از زایمان مصرف کنند.
چه مقداری فولات باید مصرف کنیم؟
زنان سالم و غیر باردار باید بدنبال یک مکمل مولتی ویتامین باشند که 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) در روز تأمین کند.
زنان باردار باید قبل از تولد یک مکمل فولات با 400 الی 800 میکروگرم (0.4 الی 0.8 میلی گرم) مصرف کنند.
پیشنهاد می گردد در مورد مصرف فولات به همراه سایر مکمل های اصلی که می توانند رشد جنین را بهبود بخشند، با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.
4. ویتامین های گروه ب : انرژی زا
ویتامین های گروه ب شامل تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) پیریدوکسین ( B6 ) ، کوبالامین (B12) و بیوتین است.
ویتامین های گروه ب مواد مغذی اساسی محلول در آب هستند که در بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
ویتامین B12 به طور خاص در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود.
همچنین بسیاری از غذاهایی که ما هر روزه میل میکنیم با ویتامین های گروه B غنی شده اند.
چرا ویتامین های گروه ب مهم هستند؟
یک زن فعال بیش از 2000 کالری در روز می سوزاند.
ویتامین های گروه ب برای تولید انرژی لازم برای تأمین نیازهای زندگی روزمره ضروری می باشند.
اگر شما به باشگاه می روید، یا ر روز مشغول شستن لباس ها هستید، در طی روز دوش می گیرید یا به محل کار می روید، درنتیجه نیاز مبرم و ضروری به ویتامین های گروه B دارید.
همچنین ویتامین های B6 و B12 با کمک به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در زنان کاهش می دهد.
مقادیر بالای اسید آمینه که به طور طبیعی در بدن وجود دارد خطر حملات قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون را افزایش می دهد که ویتامین B به کنترل سطح مناسب آن کمک شایانی می کند.
محققان مدت هاست دریافته اند که بیوتین نقش حیاتی را در سلامت موهای انسان ایفا میکند.
از سوی دیگر ویتامین B6 نیز با کاهش علائم دردناک ماهیانه زنان یا PMS در ارتباط است.
چه کسانی به ویتامین های گروه ب نیاز دارند؟
این ویتامین برای همه زنان بزرگسال و به ویژه در موارد زیر ضروری است.
زنانی که به طور منظم ورزش می کنند و یا عرق می کنند. زیرا سوزاندن کالری بیشتر در طی روز نیاز زنان به این مواد مغذی را افزایش میدهد.
زنان بالای 50 سال باید از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند زیرا افزایش سن باعث می شود جذب این ماده مغذی از غذا دشوارتر شود.
چه مقدار ویتامین ب باید مصرف کنیم؟
علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت بدون چربی، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات، یک مکمل مولتی ویتامین باید حاوی حداقل 50٪ الی100٪ ویتامین های گروه B باشد.
همچنین بخوایند: مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن را بشناسید.
5. کوآنزیم کیوتن : جوان بمانید
کوآنزیم Q10 یا کوآنزیم کیوتن یک ماده مغذی محلول در چربی است که در غذاهای مختلف از جمله گوشت و ماهی یافت می شود.
چرا کوآنزیم کیوتن مهم است؟
کوآنزیم کیوتن یک آنتی اکسیدان قدرتمند و همچنین یک جزء اصلی در کمک به تولید سوخت و ساز و انرژی در سلول است.
این ماده مغذی همچنین به محافظت در برابر پیری زودرس و قلب و عروق خونی کمک می کند.
چه کسانی به کوآنزیم کیوتن نیاز دارند؟
همه زنان ، به ویژه موارد زیر:
زنانی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و سرطانی هستند. و زنان تحت درمان این بیماری ها (ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.)
گیاهخواران زیرا بهترین منبع کوآنزیم Q10، گوشت و ماهی است. (گرچه سویا و روغن کانولا نیز منابع خوبی از کوآنزیم کیو ۱۰ هستند).
چه مقدار کوآنزیم کیوتن باید مصرف کنیم؟
دوزهای معمول بین 30 الی 100 میلی گرم در روز است.
اگر بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف می کنید، مقدار آن را به دو وعده تقسیم کنید تا بهتر جذب بدن شود.
برای جذب بهتر، کوآنزیم کیوتن را با وعده های غذایی مصرف کنید.
همچنین پیشنهاد می گردد مکمل های ژله ای CoQ10 مبتنی بر روغن رو تهیه کنید.
6. ویتامین D : ویتامین ضروری سلامت استخوان ها
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند در بدن ما هنگامی که در معرض نور خورشید هستیم ساخته شود.
همچنین این ویتامین در مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی مانند شیر یافت می شود.
چرا ویتامین دی مهم است؟
این ویتامین به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی و مکمل هایی که مصرف میکنیم، جذب کند.
ویتامین دی همچنین در رشد و سلامت استخوان ها نقش بسیار مهمی دارد.
محققان به این نتیجه رسیده اند که دریافت مناسب ویتامین D برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری های خاص از جمله پوکی استخوان مهم است.
چه کسانی به ویتامین دی نیاز دارند؟
همه زنان ، به ویژه موارد زیر:
- زنانی که به طور منظم شیر نمی نوشند یا غذاهای لبنی غنی شده با ویتامین D مصرف نمی کنند.
- زنانی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
- زنان بالای 50 سال، زیرا سن باعث می شود بدن در جذب ویتامین D کارایی کمتری داشته باشد.
- در زنان باردار و شیرده که این ویتامین می توانند رشد سالم جنین و کودک را تقویت کنند.
سلامت استخوان ها در دوران بارداری و شیردهی موضوع بسیار مهمی است که باید مورد توجه مادران باشد.
چه مقدار ویتامین دی باید مصرف کنیم؟
زنان قبل از یائسگی باید حداقل 12 میکروگرم (معادل 0.012 میلی گرم) ویتامین دی در روز مصرف کنند.
زنان یائسه و سالخوردگان باید مقدار مصرف خود را به 24 میکروگرم (معادل 0.024 میلی گرم) در روز برسانند.
مراقب باشید مصرف روزانه ویتامین دی شما از غذا و سایر مکمل ها، 60 میکرو گرم (معادل 0.06 میلی گرم) بیشتر نشوید.
ویتامین دی به دو شکل D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 ( کلکالسیفرول) موجود است.
یک مکمل ویتامین D شامل کلسیم انتخاب کنید یا یک مکمل مولتی ویتامینی انتخاب کنید که شامل هر دو باشد.
7. لوتئین : ویتامین ضروری جهت سلامت بینایی
لوتئین کاروتنوئیدی با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است که از میوه ها و سبزیجات استخراج می شود و به طور طبیعی در چشم وجود دارد.
لوتئین بخشی از یک گروه مواد مغذی محلول در چربی است که کاروتنوئیدها نامیده می شوند.
این مواد مغذی در سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مانند اسفناج) و همچنین در میوه های مختلف مانند ذرت و در زرده تخم مرغ یافت می شود.
چرا لوتئین مهم است؟
لوتئین نوعی آنتی اکسیدان است که در چشم متمرکز می شود تا از چشم در برابر تخریب رادیکال های آزاد و درنتیجه تخریب ماکولای وابسته به سن یا تباهی لکه زرد (ARMD) که دلیل اصلی نابینایی در زنان مسن است، محافظت کند.
این ماده مفید علاوه بر مقابله با بیماری های مهلکی مثل سرطان و تنگی عروق به پیشگیری از بیماری های چشمی و پوستی نیز کمک می کند.
همچنین لوتئین در بافت پستان و دهانه رحم زنان نیز یافت می شود و به نظر می رسد که این ماده از سلامت عمومی آن بافت ها نیز پشتیبانی می کند.
همچنین لوتئین در پوست بدن نیز یافت می شود و به محافظت در برابر نور مضر خورشید در انسان کمک کند.
بیشتر بخوانید: 5 راهکار برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
چه کسانی به لوتئین نیاز دارند؟
همه زنان ، به ویژه موارد زیر:
زنانی که سابقه خانوادگی انحطاط ماکولای مربوط به سن را دارند.
زنانی که به طور منظم در معرض نور مستقیم خورشید و آلاینده ها هستند.
چه مقدار لوتئین باید مصرف کنیم؟
یک مکمل لوتئین باید شامل 6 میلی گرم تا 10 میلی گرم آنتی اکسیدان باشد.
برای جذب موثرتر در بدن، مکمل های لوتئین را به همراه غذا مصرف کنید.
با رعایت نکات این مطلب کیدمام و مصرف دوزهای مناسب ویتامین و مواد مغذی ضروری برای زنان ، سلامت درون و بیرون بدن خود را تضمین کنید.