بی خوابی پس از زایمان موضوعی نسبتا شایع در بین مادران است.
تقریبا 60 درصد از زنان در بازه زمانی هفته سی و دوم بارداری تا هشت هفته پس از زایمان دچار بی خوابی می شوند.
تغییر در روند خواب در دوره بارداری و پس از آن ، امری معمول است. با این حال، مهم است که بدانید چه عواملی باعث این عارضه شده و مشکلات خواب خود را سریعاً درمان کنید تا از بروز بیخوابی های مزمن پیشگیری شود.
در این مطلب کیدمام ، به مسئله بی خوابی بعد از زایمان و نحوه مقابله با آن می پردازیم.
بی خوابی پس از زایمان چیست؟
وقتی به شدت نیاز به خواب دارید و با وجود اینکه نوزادتان به راحتی خوابیده است اما قادر به خوابیدن نیستید، به بی خوابی بعد از زایمان مبتلا هستید.
مادرانی که از این بیماری رنج می برند، معمولاً بیقرار هستند و تمایل دارند که با اضطراب بیدار بمانند تا مطمئن شوند که نوزادانشان خواب است و همواره نگران هستند که او بیدار شده و گریه کند.
خواب آنها معمولا سبک است و با کوچکترین صداها از خواب بیدار می شوند.
چه عواملی باعث بی خوابی پس از زایمان می شوند؟
دلایل رایج بی خوابی بعد از زایمان عبارتند از:
1- نوسانات هورمونی
تغییر بسیار زیاد در هورمون ها و سطح پایین استروژن بعد از بارداری منجر به اختلالات خواب و افسردگی های پس از زایمان می شود.
2- تعریق در شب
پس از زایمان، هورمونهای خاصی مایعاتی را که در دوران بارداری در بدن شما جمع شده است را تخلیه میکنند. این امر منجر به تعریق بیش از حد در شب می شود و در نتیجه بی خوابی شما می شود.
3- اختلالات خلقی پس از زایمان
بعد از بچه دار شدن اختلالات متنوعی را تجربه خواهید کرد. این اختلالات می تواند ناشی از اضطراب پس از زایمان، افسردگی، “اختلال استرس پس از سانحه” و اختلال “وسواس اجباری” باشد.
تمام اینها منجر به تغییر در الگوی خواب و بی خوابی می شوند.
4- شیردهی
از آنجایی که لازم است در دوران ابتدایی تولد، نوزاد خود را وقت و بی وقت شیر بدهید اختلالات خواب حداقل در چند هفته اول پس از زایمان اجتناب ناپذیر است.
چرا که خوابیدن دوباره پس از تغذیه نوزاد در ساعات نیمه شب، امری دشوار و گاهی اوقات ناممکن است.
بسته به علت، بی خوابی پس از زایمان می تواند تا چند ماه ادامه داشته باشد.
علائم رایج بی خوابی پس از زایمان
علائم بی خوابی شدید بعد از زایمان معمولاً با علائم افسردگی یکسان است. این علائم عبارتند از:
- ناتوانی در خواب حتی در شرایط ایده آل
- نوسانات خلقی
- تحریک پذیری شدید
- غم طاقت فرسا
- اضطراب شدید
اگر هر یک از این موارد را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
بی خوابی پس از زایمان برای بعضی از مادران یک مشکل جزئی است، اما برای برخی دیگر می تواند یک بیماری جدی باشد.
مدیریت و درمان مشکل خواب در اسرع وقت، خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند افسردگی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
راهکارهای مقابله با بی خوابی پس از زایمان
هیچ درمان سریعی برای بی خوابی بعد از زایمان وجود ندارد. اما در این بخش چند راهکار وجود دارد که می توانند در مواجهه با بی خوابی به شما کمک کنند.
1- هنگام خواب نوزادتان، خودتان هم بخوابید.
خواب خود را با خواب نوزادتان تنظیم کنید و هر وقت نوزاد شما خواب است، به جای انجام کارهای شخصی و روزمره در این مدت استراحت کنید.
2- زود به رختخواب بروید.
تا جایی میتوانید شب ها زودتر بخوابید. اگر نمی توانید بخوابید، تکنیک های آرامش بخش مانند حمام داغ، خواندن کتاب یا نوشیدن چای گیاهی را امتحان کنید.
این تکنیک ها ذهن شما را آرام می کند و خواب خوبی را برای شما به دنبال خواهند داشت.
3- کارها را با همسرتان تقسیم کنید.
از همسرتان بخواهید که در تعویض پوشک و لباس نوزاد به شما کمک کند.
همچنین اگر نوزاد شما از شیرخشک تغذیه میکند، هنگامی که مشغول کارهای دیگری هستید همسرتان می تواند به تغذیه نوزاد نیز به شما کمک کند.
با رعایت این اصول می توانید بی خوابی پس از زایمان را بهبود ببخشید.
4- الگوی خواب نوزادتان را پیدا کنید.
در ابتدا نوزادان شبها چندین بار از خواب بیدار می شوند. اما به مرور زمان هرچه بزرگتر می شوند، شب ها بیشتر می خوابند.
درک الگوی خواب نوزاد و برنامه ریزی روزانه براساس آن می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
5- از استرس دوری کنید.
استرس شما را خسته می کند و از طرفی خوابیدن را نیز دشوار می کند. سعی کنید نگرانی و استرس نداشته باشید.
همچنین می توانید تکنیک های ضد استرس مانند مدیتیشن، پیاده روی یا گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش را امتحان کنید تا از بی خوابی پس از زایمان در امان باشید.
6- میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
ممکن است شما هر روز یک فنجان قهوه بنوشید، اما باید بدانید که کافئین خواب شما را مختل میکند.
اگر نمی توانید کافئین را به طور کامل کنار بگذارید، سعی کنید آنرا به یک فنجان قهوه در روز محدود کنید و آن را پیش از ظهر بخورید.
7- یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
رایانه، موبایل و تلویزیون فعالیت مغز را تحریک کرده و خواب شما را مختل می کنند.
نور ساطع شده از این دستگاه ها، سطح هورمون ملاتونین (هورمونی که الگوی خواب شما را کنترل می کند) را پایین می آورد و باعث بی خوابی پس از زایمان می گردد.
8- تکنیک های تنفس عمیق و آرامش عضلانی را امتحان کنید.
تمرینات ساده تنفس ریتمیک می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و آرامش شما را تقویت کند.
تمرینات تن آرامی و ریلکسیشن عضلات نیز به شما کمک می کند تا آرام شوید و در نهایت خواب خوب را برای شما به ارمغان می آورد.
9- مصرف چای بابونه باعث بهبود بی خوابی پس از زایمان می شود.
طی یک تحقیقی که در مورد زنانی که به تازگی زایمان داشته اند نشان داده است که مصرف چای بابونه به مدت دو هفته باعث بهبود کیفیت خواب و همچنین کاهش علائم افسردگی می شود.
اما اثرات این چای بیش از چهار هفته بیشتر طول نمیکشد. بنابراین، چای بابونه تنها می تواند یک درمان کوتاه مدت باشد.
10- مصرف چای اسطوخودوس
عطر اسطوخودوس باعث تحریک احساسات مثبت در یک مادر نسبت به کودک خود می شود.
طی یک مطالعه مادران تازه فارغ شده به مدت دو هفته، هر روز یک فنجان چای اسطوخودوس مصرف کردند و در پایان نشان داده شده که زنان علائم کمتری از افسردگی و خستگی داشتند و همچنین با نوزادان خود پیوند محکمتری برقرار کردند.
همانند چای بابونه، اثرات مثبت اسطوخودوس نیز تنها محدود به چهار هفته است.
11- ماساژ کمر
در یک مطالعه، گروهی از زنان فارغ شده از زایمان، هر شب یک ماساژ کمر 20 دقیقه را دریافت کردند و درنهایت پس از 5 روز متوجه بهبود کیفیت خواب خود و کاهش بی خوابی پس از زایمان شدند.
12- مصرف مکمل های معدنی
منیزیم و آهن نقش مهمی در مقابله با اختلالات عصبی و افسردگی دارند و همچنین کیفیت خواب را بهبود میبخشند.
13- استفاده از دارو های خواب آور
داروهای خواب آور ملایم و غیر اعتیاد آوری وجود دارند که به شما در غلبه بر بی خوابی پس از زایمان کمک می کند.
با تجویز پزشک میتوانید از این دارو ها استفاده کنید اما توجه داشته باشید که ماده اصلی این داروها دیفن هیدرامین است که می تواند شیر مادر را در برخی از مادران کاهش دهد یا خشک کند.
14- رفتار درمانی شناختی
روان درمانی و “رفتار درمانی شناختی” می تواند عادتهای خواب و رفتاری را در زنان مبتلا به بی خوابی و افسردگی پس از زایمان را بهبود بخشد.
15- دوش آب گرم
برای بهبود مشکل بی خوابی پس از زایمان می توانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش آب گرم بگیرید. این موضوع کمک شایانی به شما خواهد کرد.
سوالات متداول در خصوص بی خوابی پس از زایمان
* آیا افسردگی می تواند بی خوابی ایجاد کند؟
خواب و افسردگی با یکدیگر مرتبط هستند، گرچه هنوز مشخص نیست که افسردگی باعث بی خوابی می شود یا بالعکس.
در هر صورت بی خوابی در بین مبتلایان به افسردگی رایج است.
ناتوانی در خواب حتی در هنگام خواب نوزاد یا احساس خستگی مزمن می تواند نشانه افسردگی پس از زایمان باشد.
اگر این علائم را به طور مداوم تجربه میکنید، با پزشک خود مشورت کنید.
* آیا کمبود خواب با بی خوابی پس از زایمان یکسان هستند؟
کمبود خواب و بی خوابی یکسان نیستند. کمبود خواب ناتوانی در خواب به دلیل یک علت خارجی مانند نوزاد نیازمند مراقبت، ساعات کار طولانی و یا وجود سر و صدا است.
درصورتیکه بی خوابی، ناتوانی در خواب در شرایط ایده آل است و نمایانگر عدم سلامت جسمی یا روانی فرد میباشد.
* افسردگی پس از زایمان چه مدت طول می کشد؟
افسردگی پس از زایمان معمولاً در طول چهار هفته اول پس از زایمان شروع میشود و ممکن است تا 30 هفته ادامه یابد.
حتما بخوانید: رشد و تکامل دندان های شیری در نوزاد
بی خوابی پس از زایمان مشکلی است که گاهی اوقات مادران به آن دچار می شوند. با رعایت توصیه های این مطلب کیدمام می توانید بر این معضل به خوبی فائق آیید.