مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن را بشناسید.

در طبیعت و دنیای کامل، ما می توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را از وعده های غذایی مناسب خانگی تهیه کنیم.

اما متأسفانه با زندگی شلوغ ‌پلوغ و ماشینی امروز و غذاهای آماده و سراپایی مثل فست فودها، احتمالاً در خصوص جذب مواد مغذی حیاتی کوتاهی خواهیم کرد.

پس باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا مطمئن شوید مواد مغذی اصلی و کلیدی زیر در چرخه غذایی زندگی شما شامل شود.

با رعایت این موضوع نه تنها سلامتی بدن شما عملکرد بهتری خواهد داشت بلکه به دفع بیماری های اطراف خود کمک خواهید کرد و ثابت شده است حتی عمر شما طولانی تر می گردد.

در این مطلب کیدمام 4 ماده مغذی و کلیدی مورد نیاز بدن را با هم مرور میکنیم؛

 

امگا 3

امگا 3 جزو یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA و EPA با کمک به جلوگیری از ضربان قلب نامنظم، کاهش تجمع پلاک و التهاب در شریان ها و کنترل میزان قند خون این کار را انجام می دهند.

آیا باز هم به دلایل بیشتری برای مصرف امگا 3 نیاز دارید؟

محققان موسسات بهداشتی گزارش داده اند که مواد مغذی مثل امگا 3 در مقابله با افسردگی، مؤثرتر از داروهای ضد افسردگی هستند.

 

مهمترین منابع امگا 3 بدین شرح است:

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا و ساردین ها.

برخی غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند اما مزایای سلامتی DHA و EPA بیشتر از ALA هست.

خوردن فقط یک یا دو وعده ماهی چرب در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حدود 40% کاهش دهد.

اگر باز هم از خوردن ماهی بدتان می آید، خوب پس باید مکمل های شیمیایی مصرف کنید.

 

ویتامین D (جزو شناخته شده ترین مواد مغذی طبیعی)

تا سالها دانشمندان تصور می كردند كه تنها نقش ویتامین D ، در تقویت جذب كلسیم از مواد غذایی است.

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D می تواند باعث کاهش درد مزمن، تسکین درد های PMS (پی ام اس یا سندرم پیش از قاعدگی مجموعه ای از علایم جسمی، روانی و احساسی مرتبط با عادت ماهانه در بانوان است که بین ۳ تا ۱۴ روز قبل از قاعدگی اتفاق می افتد)، محافظت در برابر بیماری های قلبی و حتی جلوگیری از سرطان شود.

مشکلی که هم اکنون وجود دارد این است که اکثر ما ویتامین D که جزو شناخته شده ترین مواد مغذی طبیعی است را به اندازه کافی برای حفظ سلامت استخوان ها دریافت نمی کنیم، چه رسد به این که به سطحی از محافظت و ایمنی بیماری مزمن برسیم.

مردم قبلاً ویتامین D زیادی را از نور خورشید دریافت می کردند. اما امروزه ما خودمان را از نور آفتاب به طرق مختلف حفظ می کنیم و در نتیجه میزان جذب ویتامین D ما کاهش یافته است.

علاوه بر این کارشناسان توصیه دریافت روزانه 1000 IU  واحد ویتامین D به جای 400 IU  واحد در روز را دارند.

 

همچنین بخوانید: تهیه غذای سالم برای خانواده

 

منابع ویتامین D

مواد مغذی سرشار از ویتامین D شامل مانند ماهی سالمون ، شیر غلیظ و غلات می باشد.

اما دریافت همه ویتامین D مورد نیاز بدن شما از مواد فوق دشوار خواهد بود. لذا برای به دست آوردن 1000 IU توصیه شده می بایست به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی ویتامین D (کالی کلسیفرول) باشند.

 

فیبر

رژیم غذایی حاوی فیبر بدون آنکه وزن شما را کاهش دهد، شما را سرشار از آن مواد مغذی میکند.

همچنین این ماده مغذی به شما در کنترل سطح قند خون کمک می کند و به جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی از سرطان تا سکته های مغزی کمک می کند.

اگرچه این ماده مغذی به طور گسترده ای در میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل موجود است اما اکثر مردم میزان کمی از آن را دریافت می کنند.

مقدار توصیه شده میزان فیبر مصرفی 25 تا 35 گرم در روز است و بطور متوسط ما معمولا 14 گرم از آن را در روز مصرف میکنیم.

 

منابع دریافت فیبر (جزو لاینفک مواد مغذی مورد نیاز)

خوشبختانه مواد مغذی فیبر به راحتی در جو دوسر ، لوبیا ، جو و بیشتر میوه ها و سبزیجات (به خصوص سیب ، انواع توت ها و کلم بروکلی) پیدا می شود.

اگر در حال اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود هستید ، حتماً میزان مصرف روزانه آب را نیز افزایش دهید کنید. افزایش ناگهانی مصرف فیبر بدون افزایش مصرف آب می تواند باعث نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

 

کلسیم

غذاهای غنی و سرشار از کلسیم باعث ایجاد استخوان های قوی می شوند اما نمی توان به نقش های دیگر کلسیم نیز اشاره نکرد.

در حقیقت دریافت کلسیم کافی می تواند به جلوگیری از بیماری های مختلف از دیابت و سرطان گرفته تا فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی کمک کند.

محققان دریافته اند مواد مغذی کلسیم نه فقط برای سلامت استخوان ها که برای عملکرد عضلات نیز مهم می باشد.

“به یاد داشته باشید که قلب یک ماهیچه است و به کلسیم نیز احتیاج دارد.”

شواهد نشان می دهد فقط 21 درصد از بزرگسالان مقدار توصیه شده کلسیم (1000 میلی گرم در روز برای زنان 19 تا 50 ساله و 1200 میلی گرم برای زنان 51 ساله و بالاتر) را دریافت می کنند.

 

منابع مواد مغذی کلسیم

به گفته کارشناسان تغذیه هر روز دو تا سه وعده لبنیات نیازهای اولیه شما را در مواد مغذی برآورده کند.

اگر که میخواهید خیال خود را از بابت دریافت کلسیم اضافه تر راحت کنید، مصرف یک مکمل یا انتخاب غلات غنی شده از کلسیم یا آب پرتقال را در نظر بگیرید.

 

سلامت و انرژی بدن ما بر اساس کمیت و کیفیت خوراکی هایی که ما در هر لحظه دریافت میکنیم تعیین می گردد. لذا وجود مواد مغذی و کلیدی در چرخه غذایی دریافتی بدن ما حیاتی به نظر میرسد.

پیشنهاد میکنیم با توجه به مطالب این مطلب کیدمام، سلامتی را برای خود و اعضای خانواده به ارمغان بیاورید.