رژیم غذایی سالم خانواده (قسمت دوم)

در قسمت اول این مطلب، کیدمام ایده هایی جهت بهبود رژیم غذایی سالم خانواده ها ارائه داد.

در ادامه این موضوع، با ادامه مطلب فوق با ما همراه باشید؛

 

مرحله دوم: ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای خانواده شما

صبحانه بخورید.

هر روز خوردن یک وعده غذایی صبحانه برای سلامتی کل اعضای خانواده بسیار حائز اهمیت است.

خوردن صبحانه مزیت های بی شماری برای سلامتی به ارمغان می آورد، از جمله کنترل وزن، بهبود تمرکز و هوشیاری و روحیه متعادل تر.

همچنین تشویق کودکان برای خوردن صبحانه به طور مرتب ممکن است به آنها کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند و این عادت از خوردن یک وعده غذایی صبحگاهی را تا بزرگسالی در رژیم غذایی ادامه دهند.

نیازی نیست که صبحانه چیز خاصی باشد. این وعده می تواند غذایی باشد که شما هر روز صبح در کنار اعضای خانواده می نشینید و با یکدیگر صرف می کنید، یا چیزی که با خود برده و در راه کار و مدرسه می خورید.

مثالی از صبحانه های دوست داشتنی خانوادگی عبارتند از:

• یک وافل سبوس دار با کره بادام زمینی و برش هایی از موز
• یا یک عدد تخم مرغ و یک قرص نان گندم سبوس دار
• یا یک عدد تخم مرغ و مقداری پنیر خرد شده
• یا یک دسر میوه ای و ماست با گرانول کم چرب.

 

یک ناهار خانگی – یک رژیم غذایی سالم.

ناهارهای خانگی هم برای والدین و هم برای بچه ها می تواند کمک کند تا رژیم غذایی خود را بهبود بخشند و غذاهای سالم تری بخورند.

یک ناهار خانگی بسته بندی برای بزرگسالان می تواند به پس انداز کردن پول و بهبود تغذیه کلی آنها کمک کند.

بسیاری اوقات غذاهایی که در مدارس به کودکان اراٸه می دهند، به اندازه غذاهایی که والدین تهیه می کنند سالم و مغذی نیستند. زمانی که به کودکان حق انتخاب داده می شود، حتی اگر مدرسه فرزند شما گزینه های سالم تری را ارائه دهد، ممکن است کودکان وسوسه شوند تا غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود را انتخاب کنند.

برای صرفه جویی در وقت، ناهار را شب قبل بسته بندی کنید.

به این ترتیب وعده های رژیم غذایی همه افراد خانواده آماده برای بردن است.

 

در رژیم غذایی خانواده شام را در کنار هم بخورید.

مطالعات بیشماری نشان داده است که غذا خوردن در کنار اعضای خانواده به نفع تمامی اعضای خانواده می باشد.

حتی با داشتن مشغله زیاد، سعی کنید حداقل 3 تا 4 روز در هفته را به غذا خوردن در کنار یکدیگر اختصاص دهید.

مطالعات نشان داده است که غذا خوردن با یکدیگر به بهبود دایره لغات و مهارتهای خواندن کودکان کمک می کند، کودکان میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند و خطر رفتارهای ناسالم را در نوجوانان کاهش می دهد (مانند نوشیدن مشروبات الکلی یا سیگار کشیدن).

 

در حین خوردن وعده های غذایی خانوادگی همه وسایل ارتباط جمعی را خاموش کنید.

علاوه بر نشستن در کنار یکدیگر، مطمئن شوید که زمانی را که به گذراندن وقت در کنار اعضای خانواده اختصاص می دهید، با عوامل حواس پرتی دیگری چون تلویزیون، کامپیوتر، گوشی همراه، لپ تاپ و… پر نکنید.

از همه اعضای خانواده بخواهید که در زمان صرف شام تلویزیون، تلفن همراه یا رایانه را خاموش کنند.

 

در رژیم غذایی جدید خانواده از شیرینی های مغذی لذت بخش استفاده کنید.

بهترین زمان برای خوردن مقداری شیرینی مغذی لذت بخش بعد از شام است.

والدین و فرزندان هر دو می توانند با وجود داشتن یک رژیم غذایی سالم، از شیرینی های لذت بخش مغذی استفاده کنند.

وقتی در حال تهیه دسر یا شیرینی های لذت بخش برای خانواده هستید، سعی کنید مقداری مواد مغذی به آن اضافه کنید.

به عنوان مثال، استفاده از میوه های شیرین به عنوان ماده اصلی دسر میتواند عامل شیرینی دسر را حفظ کند و درنتیجه شکر کمی اضافه کنید.

سایر شیرینی های مغذی عبارتند از: سیب خرد شده با کره بادام زمینی و مقداری عسل، آناناس کبابی با کمی خامه پف کرده کرم چرب یا شکلات خانگی

 

در رژیم غذایی اسنک و تنقلات ناسالم را محدود کنید.

اگرچه خوردن چربی های بالاتر غذاهای فرآوری شده، چند وقت یکبار مشکلی ندارد، اما می بایست این موارد را به حداقل برسانید.

هرچه غذاهای فرآوری شده کمتری در خانه وجود داشته باشد، احتمال اینکه فرزندان یا والدین به غذاهای فرآوری شده دسترسی بیشتری داشته باشند، کمتر می باشد.

 

مرحله سوم: حمایت از تغییرات سبک زندگی خانواده سالم

الگوی رفتاری خوبی برای کودکان خود باشید.

بسیار مهم است که نسبت به عادت های رژیم غذایی سالم همزمان با رشد کودکان، برای فرزندان خود الگوی رفتاری خوبی باشید. اگر از همان ابتدای کودکی به فرزندان خود عادت های خوبی القاء کنید و برای به کارگیری آنها قاطع باشید، فرزندانتان تا بزرگسالی این عادت ها را ادامه خواهند داد.

 

آنچه را که میخواهید کودکانتان بخورند، باید خودتان بخورید.

اگر می خواهید فرزند شما میوه و سبزیجات بیشتری بخورند، باید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا آنها هم از شما یاد بگیرند.

به آنها نشان دهید که این بخشی از یک رژیم غذایی سالم است و باید روزانه در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.

 

هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.

حذف وعده های غذایی از آن دسته عادت هایی است که به راحتی می توان به آن پرداخت.

با وجود این، حذف وعده های غذایی (به خصوص صبحانه) اثرات زیان آوری به همراه خواهد داشت.

با الگوی رفتاری رژیم غذایی سالم برای خانواده خود به آنها بیاموزید که خوردن تمام وعده های غذایی بسیار مهم است.

 

در مورد تجربه و امتحان کردن کارها و غذاهای جدید دید مثبتی داشته باشید.

خواه غذای جدید را امتحان می کنید یا فعالیت جدید، نسبت به این تجربه جدید دید مثبت داشته باشید.

به خانواده خود نشان دهید که تجربه کردن چیزهای جدید سرگرم کننده مقدمه ایجاد یک برنامه و رژیم غذایی سالم است.

 

همچنین بخوانید: نحوه برخورد با کودک لجباز

 

در کنار یک رژیم غذایی سالم، با اعضای خانواده ورزش کنید.

داشتن فعالیت بدنی در کنار یکدیگر روش دیگری است که می توانید رفتارهای خوب و سالم را در فرزندان خود تقویت کنید.

چند روز در هفته وقت بگذارید تا در کنار یکدیگر به ورزش و فعالیت های جسمانی بپردازید.

بزرگسالان به طور معمول در طول هفته، به داشتن حدود 150 دقیقه فعالیت نیاز دارند.

کودکان روزانه در حدود 60 دقیقه به فعالیت بدنی نیاز دارند.

میزان فعالیت ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که فرزندان شما به احتمال زیاد در طول زنگ تفریح در مدرسه و باشگاه بدنسازی فعالیت مورد نیاز خود را انجام دهند.

با این حال، انجام فعالیتهای مشترک به عنوان یک خانواده در کنار رژیم غذایی هنوز هم مهم می باشد.

فعالیت هایی مانند: دوچرخه سواری، پیاده روی در طول روز، پیاده روی در آخر هفته یا ورزش به همراه اعضای خانواده را امتحان کنید.

 

در برنامه غذایی زمان تماشای تلویزیون و سایر رسانه ها را محدود کنید.

افزایش زمان استفاده از تلویزیون، موبایل و… با افزایش وزن و چاقی در کودکان مرتبط می باشد.

در این رژیم غذایی زمان تماشای تلویزیون و… را به حداکثر 1 تا 2 ساعت در روز کاهش دهید.

قوانینی را در خانواده خود تنظیم کنید كه فرزندان مکان و مدت زمان استفاده از تلویزیون را بدانند.

به عنوان مثال: کامپیوتر و تلویزیونی در اتاق خواب فرزندتان قرار ندهید و تا زمانی که فرزند شما تکالیف خود را انجام نداده است، به او اجازه تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر را ندهید.

کودکان را به فعالیتهای سرگرم کننده دیگری در زمانی غیر از تماشای تلویزیون مشغول کنید مانند: بازی های دسته جمعی مثل منچ یا مار و پله، بازی در محیط بیرون از خانه، شرکت در ورزش خانوادگی یا کمک به شما در تهیه شام ​​یا بسته بندی کردن ناهار.

 

زمانی را برای خواب تنظیم کنید که همه افراد خانواده در زمان مشخصی هر شب به رختخواب بروند (به خصوص کودکان)

بسیار مهم است که در این رژیم غذایی تمام افراد خانواده هر شب استراحت کافی داشته باشند.

به طور کلی، بزرگسالان به طور معمول، هر شب به 7 تا 9 ساعت، کودکان خردسال حداقل به 10 ساعت و نوجوانان به حدود 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

اطمینان حاصل کنید که فرزند شما در رختخواب و آماده برای خوابیدن باشد.

آنها حداقل به  9 تا 10 ساعت خواب قبل از مدرسه نیاز دارند.

تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، موبایل کامپیوتر و … را خاموش کنید و سروصدا ایجاد نکنید تا هم شما و هم فرزندتان خواب آرام تری داشته باشید.

 

در قسمت اول و دوم این مطلب کیدمام، بطور کلی 3 مرحله شکل گیری یک رژیم غذایی سالم را تشریح کردیم.

مطابق احادیث دین مبین اسلام عقل سالم در بدن سالم می باشد.

لذا داشتن یک رژیم غذایی سالم در خانواده به نشاط و سلامتی اعضای خانواده کمک شایانی می نماید.