تهیه غذای سالم برای خانواده ها (قسمت اول)

تغذیه کل افراد خانواده با غذای سالم و وعده های غذایی مغذی و مفید، ممکن است کار بسیار دشواری باشد.

این امر به خصوص در مواقعی که پدر و مادر هر دو شاغل باشند یا کودکان به نحوی بد غذا و سختگیر باشند و یا اگر شما جزء خانواده های پرجمعیت به شما می روید، دشوارتر نیز خواهد بود.

با این حال، مطالعات نشان داده است که وقتی خانواده ها در کنار هم غذا می خورند، معمولا غذاهای مغذی را انتخاب میکنند.

خانواده ها باید موضوع غذای سالم را مستمراً انجام دهند تا کودکان آنها نیز این عادت های سالم را در بزرگسالی ادامه دهند.

علاوه بر این، این نوع رفتارها همچنین باعث ایجاد وزن ایده آل گردیده و از سوی دیگر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سالمندی کمک میکند.

در بهترین حالت می توانید تغییرات کوچکی را برای مدت زمان طولانی ایجاد کنید تا خانواده شما بتوانند به برنامه و روال جدید عادت کنند.

با رعایت نکات و ترفندهای این مطلب کیدمام می توانید خانواده خود را در مسیر یک رژیم غذای سالم و همچنین شیوه زندگی سالم قرار دهید.

 

مرحله اول: تهیه وعده های غذایی مغذی و مناسب برای خانواده

یک برنامه غذایی هفتگی بنویسید.

نوشتن برنامه غذایی هفتگی می تواند یکی از کارهای مفید به منظور بهبود رژیم غذای سالم خانواده باشد.

این امر به شما کمک می کند تا به طور سازماندهی شده، خرید مواد غذایی برای شما آسان تر شود و همچنین بتوانید در طول هفته برنامه از قبل طراحی شده خود را دنبال کنید.

در تعطیلات آخر هفته یا در زمان اوقات فراغت خود، مقداری وقت بگذرانید و فهرستی از وعده های غذایی را که هفته آینده تصمیم به تهیه آنها دارید، بنویسید.

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذای سالم شما حتماً شامل صبحانه، ناهار، شام و هر نوع میان وعده باشد.

 

یک کاغذ یا دفترچه بردارید و هر روز هفته  (شنبه تا جمعه) را یادداشت کنید.

در تمام وعده های غذایی خود یادداشت کنید که چه روزی به فروشگاه مواد غذایی خواهید رفت و چه روزی وقت صرف خواهید کرد که مقدمات تهیه وعده های غذایی را آماده کنید.

پس از انجام این کار، لیست مواد لازم غذای سالم مربوطه را بنویسید.

این به شما کمک می کند تا هدف مشخصی را دنبال کنید و فقط آنچه را که لازم دارید خریداری کنید و از رفتن به فروشگاه در مواقع غیر ضروری در طول هفته اجتناب کنید.

 

برای تهیه وعده های غذای سالم برای هفته آینده خانواده وقت بگذارید.

یکی دیگر از روش های مفید برای دریافت وعده های غذایی سریع و مغذی و داشتن غذای سالم بر سر سفره این است که مقدمات تهیه غذا را از قبل فراهم کنید.

با صرف کمی وقت در آخر هفته، می توانید چندین ساعت از وقت خود را در طول هفته صرفه جویی کند.

نمونه ای از یک روز برنامه ریزی شده برای وعده غذای سالم می تواند بدین صورت باشد:

• صبحانه: دسر یخی میوه ای به همراه ماست با گرانول کم چربی؛
• ناهار: کره بادام زمینی و ساندویچ های سیب خرد شده روی نان سبوس دار؛
• میان وعده: 1/3 فنجان آجیل؛
• شام: مرغ بریانی و فلفل کبابی با یک سالاد سبزیجات خرد شده.

علاوه بر تهیه وعده های غذای سالم و سریع و مغذی، اگر جزء آن دسته از والدینی هستید که بیشتر اوقات وعده های غذایی را در خانه تهیه و طبخ می کنید، انتخاب غذای کودکان باید سالم تر و مغذی تر باشد.

بعضی اوقات، غذاهای سالم و مغذی برای آوردن بر سر سفره نیاز به تهیه مقدمات بیشتری دارند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده می توانند دقیقاً پس از اینکه بسته بندی آنها باز شد، استفاده شوند یا صرفا نیاز دارند که در مایکروویو یا فر گرم شوند.

 

ایده های جهت تهیه مقدمات غذای سالم

تمام میوه ها و سبزیجات را برش داده و بشویید. وسایل آماده شده را در ظروف بسته بندی شده قرار دهید تا زمانی که برای طبخ آماده باشند.

همچنین می توانید پروتئین هایی مانند ماهی، مرغ یا گوشت را از قبل طبخ کرده و وسایل را در ظروف سربسته بگذارید تا هنگامی که تصمیم دارید آنها را استفاده کنید، دوباره گرم کنید.

اگر می توانید با خرید مواد غذایی آماده، برای پخت و پز نیز وقت خود را ذخیره کنید.

به عنوان مثال، شما می توانید مواد زیر را خریداری کنید:

کاهوی شسته و بسته بندی شده، میوه ها و سبزیجات از قبل شسته و خرد شده، حبوبات از قبل پخته شده و…

 

مقداری پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی و حتی میان وعده ها در سبد غذای سالم خود قرار دهید.

پروتئین، یک ماده مغذی اساسی برای بزرگسالان و کودکان است.

مصرف یک منبع پروتئین در هر وعده غذای سالم به شما اطمینان خواهد داد که هر یک از اعضای خانواده در طول روز مقدار پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.

انواع پروتئین ها را در وعده های غذایی خود قرار دهید مانند: مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، لبنیات کم چربی، حبوبات را در خود داشته باشید.

به طور کلی، یک وعده پروتئین حدود 3 تا 4 اونس (معادل 28 گرم) است. این مقدار، به اندازه یک کف دست فرد بزرگسال است.

همچنین توصیه می شود برای داشتن رژیم غذای سالم در طول هر هفته 1 تا 2 وعده ماهی مصرف شود.

ماهی سرخ شده یا استیک ماهی پخته شده خانگی، روشی عالی برای ارائه غذاهای دریایی به کودکان می باشد.

زنان باید هر روز 46 گرم و مردان 56 گرم پروتئین دریافت کنند.

خانم هایی که باردار و یا شیرده هستند قطعا باید پروتئین بیشتری گاها تا حدود 71 گرم در روز مصرف کنند.

اطمینان حاصل کنید که شما وعده های غذایی را تهیه می کنید که به میزان کافی پروتئین در رژیم های غذای سالم اعضای خانواده گنجانده شده باشد.

 

برای داشتن غذای سالم از غلات سبوس دار استفاده کنید.

اگرچه غلات سبوس دار ممکن است همیشه مورد علاقه فرزندان شما نباشد، اما افزودن آنها به مواد غذایی در هر زمان که بتوانید، به افزایش مقدار فیبر و سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذای سالم خانواده کمک خواهد کرد.

مواردی مانند برنج قهوه ای، ماکارونی یا نان 100٪ سبوس دار را انتخاب کنید.

از سوی دیگر دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید، جو دوسر فوری، ماکارونی ساده یا نان سفید را به حداقل برسانید.

اگر خانواده شما تمایلی به استفاده از غلات سبوس دار ندارند، سعی کنید نیمی از غلات سبوس دار را با غلات تصفیه شده تر مخلوط کنید – مانند 1/2 پیمانه برنج قهوه ای و 1/2 پیمانه برنج سفید.

همچنین می توانید موادی مانند آرد گندم سبوس دار “سفید” را که طعمی ملایم تر دارند، خریداری کنید.

زنان باید هر روز حدود 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر دریافت کنند.

 

سبزیجات بیشتری را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

در هر وعده غذای سالم حداقل باید نیمی از بشقاب شما با سبزیجات پر شود.

اما سبزیجات از جمله گروه غذایی دشوار و پر زحمت به منظور تهیه غذا برای خانواده می باشند.

خوشبختانه، چند ترفند وجود دارد که بتوانید از سبزیجات بیشتری در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج را در اسموتی های حاوی میوه و پروتئین بالا قرار دهید.

پوره سبزیجات را درون سس هایی مانند سس گوجه فرنگی یا سس پنیر برای ماکارونی و پنیر بریزید.

سبزیجات پخته شده و خرد شده را درون کوفته های گوشتی، رولت گوشت، شامی یا همبرگر اضافه کنید.

هویج خرد شده یا کدو سبز را به کلوچه، نان یا پنکیک اضافه کنید.

 

همچنین بخوانید: مهارت ارتباطی کودک خود را با این روش ها افزایش دهید

 

با یکدیگر آشپزی کنید.

پخت و پز با همسر یا فرزندان خود روشی عالی برای درگیر کردن همه افراد در آشپزی و خوردن غذای سالم می باشد.

با آشپزی با یکدیگر، شما قادر خواهید بود  مدتی را در کنار اعضای خانواده خود بگذرانید و روابط خود را نیز تقویت کنید.

همچنین کودکانی که در معرض پخت و پز و آشپزی قرار میگیرند، دارای ذائقه های جستجوگر هستند و بسیاری اوقات، برای امتحان کردن غذاهای جدید آمادگی خواهند داشت.

در هفته 1 تا 2 شب را به آشپزی کردن به همراه تمامی اعضای خانواده اختصاص دهید.

به عنوان مثال شما می توانید خمیر پیتزای حاوی گندم خالص را با یکدیگر درست کنید و به همه افراد خانواده اجازه دهید پیتزا های مخصوص خود را درست کنند.

آشپزی در کنار یکدیگر می تواند موجب شود تا علایق دیگر غذایی برای شما و افراد خانواده ایجاد شود.

 

با وعده های غذای سالم سازگار باشید.

همانطور که شما همچنان با عادات سالم جدید سازگار می شوید، خانواده شما نیز به این تغییرات جدید عادت خواهند کرد.

كودكان ممکن است قبل از این که به غذای خاصی علاقمند شوند، نیاز باشد که آن غذا را چندین بار امتحان کنند.

اگر آنها یک شب تمایلی به خوردن غذایی که درست کرده اید ندارند، هیچ اشکالی ندارد.

می توانید این غذا را به طور مکرر همراه با انواع غذاهای جدید به آنها ارائه دهید. کودکان به مرور زمان این غذاها را خواهند پذیرفت و در آنها بعد از مدتی عادت خوردن غذای سالم ایجاد می گردد.

 

حدود 1 تا 2 ساعت قبل از غذا، میان وعده ها را محدود و ممنوع کنید.

این امر کمک می کند تا بچه ها (و حتی بزرگسالان) برای زمان وعده های غذای سالم خود گرسنه باشند.

وقتی احساس گرسنگی نمی کنند، ممکن است قادر به امتحان کردن غذاهای جدید نیز نباشند.