در این مطلب کیدمام ، چند حرکت ورزشی ساده که به کاهش چربی های شکم بعد از زایمان کمک میکنند را به شما معرفی کرده و نحوه تاثیر گذاری آنها را بررسی میکنیم.

سوالات مهم درخصوص انجام ورزش بعد از زایمان

چه مدت زمانی طول میکشد که شکم شما به حالت طبیعی باز گردد؟

در حالت نرمال معمولا بین 6 تا 12 ماه زمان لازم است که وزن به دست آمده در بارداری از بین برود و شما به وزن قبل از بارداری برسید.

سرعت بازگشت شکم به حالت قبلی به عوامل زیر بستگی دارد:

• وزنی که در دوره بارداری به دست آورده اید
• رژیم غذایی و برنامه ورزشی روزانه شما
• اندازه نوزاد شما
• سن شما

چه مدت زمانی بعد از زایمان میتوانید ورزش کنید؟

پزشکان و فیزیوتراپ ها معمولا ، استراحت 6 هفته ای بعد از زایمان طبیعی و 8 هفته ای در صورت زایمان سزارین را پیشنهاد میکنند.

البته درصورتیکه بارداری و زایمان پیچیده ای نداشته اید میتوانید یک برنامه ورزشی سبک شامل پیاده روی، نرمش های ساده و حرکات کششی را زودتر از این موعد آغاز کنید.

در صورت داشتن یک زایمان طبیعی سخت، سزارین و یا خونریزی های بعد از زایمان قبل از شروع هرگونه ورزشی باید با پزشک زنان خود مشورت کنید.

حتما بخوانید: بهترین اسباب بازی برای نوزاد شما

فواید ورزش کردن بعد از زایمان

1. ورزش های بعد از زایمان میتواند در موارد ذیل به شما کمک کند:
2. قوی شدن ماهیچه های شکم
3. تقویت جریان خون
4. کاهش احتمال ابتلا به کمر درد های بعد از زایمان ، گرفتگی عضلات پا ، واریس ، ورم پا و ورم قوزک پا
5. کاهش استرس
6. خواب راحت تر
7. جلوگیری از افسردگی پس از زایمان
8. کاهش وزن

راهنمایی های کلی درباره ورزش های شکم بعد از بارداری و زایمان

برای اینکه بتوانید موفق به آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان شوید، حداقل می بایست بین 20 الی 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشید.

در ابتدا باید با ورزش های ساده شروع کرده و به تدریج ورزش های سخت تر را انجام دهید.

لازم به توضیح است در صورت هرگونه احساس درد در هنگام ورزش ، آنرا متوقف کنید.

حتما بخوانید: روانشناسی نوزاد | شناخت رفتارهای نوزاد

ورزش های موثر در آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان

1- پیاده روی سریع

5 روز در هفته را به مدت 20 الی 30 دقیقه به پیاده روی سریع اختصاص دهید.

بعد از دو هفته اول به مرور سرعت خود را افزایش دهید.

میتوانید با فرزندتان در کالسکه پیاده روی کنید.

پیاده روی سریع یکی از موثرترین روش های آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان است.

نکته مهم این است که برای پیاده روی سریع روزانه حتما از کفش کتانی مناسب استفاده کنید.

2- تمرینات چرخشی

حرکات کشش و چرخشی کمر را بدون فشار در دو طرف چپ و راست بدن برای 10 الی 15 دقیقه انجام دهید.

این ورزش و حرکات بطور مستقیم به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان کمک می کند.

3- پلانک – موثر در آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان

به صورت درازکش و با تکیه روی پنجه پا، آرنج و ساعد دست ، سطح بدن را در حالت یکنواخت و تخت قرار داده و تا جایی که میتوانید در این موقعیت باقی بمانید.

سعی کنید در روزهای اول حداقل 20 ثانیه در این وضعیت بمایند. در ادامه این موقعیت را به 40 ثانیه برسانید.

حرکت پلانک از جمله ورزش های موثر بعد از زایمان می باشد.

4- کشیدن و بلند کردن پا

این تمرین و ورزش به تقویت عضلات پا و شکم کمک می کند و تاثیر به سزایی برای کاهش چربی ها بعد از زایمان دارد.

روی پشت خود دراز بکشید و سعی کنید هر دو پا را همزمان به بالا بیاورید. حدود سه تا چهار ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به آرامی پاها را پایین آورید.

می توانید دو بار در روز و در ست های 20 تایی این حرکت ورزشی را انجام دهید.

5- فلاتر کیک

تمرکز فلاتر کیک بر روی ماهیچه ها مرکزی بدن به خصوص ماهیچه های شکمی میباشد و این ورزش کمک شایانی به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان می کند.

به پشت روی زمین دراز کشیده و برای 30 ثانیه پاهایتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

6- دراز و نشست

این ورزش سخت اما موثر به شما در کاهش وزن و چربی های شکم بعد از زایمان کمک میکند.

به پشت دراز کشیده و دستانتان را پشت گوش قرار دهید و با تکیه بر عضلات شکم ، بالا تنه خود را بالا بیاورید.

سعی کنید هر روز یک تا سه حرکت به تعداد دراز و نشست ها اضافه کنید.

7- حرکت پل ، ورزش موثر برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان

روی زمین دراز کشیده و کف پا را مماس با زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کنید.

دستانتان را کنار بدن گذاشته و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید.

بدنتان را تا جایی که زانوها ، لگن و کتف در یک خط قرار بگیرند بالا بیاورید و 5 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و به تدریج بدن را پایین آورده و به موقعیت قبلی برسید.

مدتی استراحت نموده و دوباره حرکت را انجام دهید.

8- عبور توپ فرضی از بین پا

این ورزش نوعی تمرین برای آب کردن چربی بدن از جمله کاهش چربی ها بعد از زایمان می باشد.

روی زمین به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید. اکنون بالا تنه و یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و دستان خود در زیر پا بهم برسانید.

مجدد دراز بکشید و این بار با بلند کردن بالاتنه، پای دیگر را بالا بیارید و دست ها بهم برسانید.

گویی توپ فرضی در دست دارید و سعی کنید توپ را از پای چپ به پای راست و بالعکس دست به دست کنید.

9- دوچرخه زدن در حالت خوابیده

روی زمین دراز کشیده و با زاویه 45 درجه زانو دوچرخه بزنید به مدت 10 ثانیه ادامه داده و بعد از آن به تدریج سرعت خود را بالا ببرید.

این حرکت ورزشی ساده حجم چربی شکم و پهلو را تحریک کرده و به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان کمک می کند.

10- یوگا

یوگا فواید زیادی برای ذهن و بدن شما دارد. همچنین این ورزش برای جمع شدن شکم بعد از بارداری و زایمان موثر است.

میتوانید یوگا را در منزل یا در کلاس یوگا زیر نظر مربی تمرین کنید.

11- شنا ، ورزش محبوب آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان

این ورزش سبک ماهیچه های شکم را تقویت کرده و علاوه بر آن هیچ کششی در مفاصل شما ایجاد نمیکند.

همچنین شما میتوانید انواع مختلف شنا ، دویدن در آب و ایروبیک در آب را امتحان کنید.

حتی راه رفتن در آب نیز کمک شایانی به کاهش چربی شکم شما بعد از زایمان می نماید.

12- پیلاتیس

پیلاتیس شامل حرکاتی و موقعیت هایی میباشد که هماهنگی ، قدرت و انعطاف پذیری را در بدن شما افزایش میدهد.

این ورزش که چند سالی است در بین خانم ها و آقایان به شدت محبوب شده است به تقویت عضلات بدن و کاهش چربی های اضافه بعد از زایمان کمک می کند.

شما می توانید به یک باشگاه پیلاتیس ملحق شده و این ورزش را زیر نظر یک مربی خبره انجام دهید.

همچنین بخوانید: نحوه مقابله با استرس شیردهی

در این مطلب کیدمام مهمترین و موثرترین حرکت هایی که به کاهش چربی شکم و بطور کلی لاغر شدن شما بعد از زایمان کمک می نماید، پرداخته شد.

پیشنهاد میکنیم در تمامی سال های عمر خود ورزش را فراموش نکنید.

The post 12 ورزش موثر برای آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان (همراه با تصویر) appeared first on کیدمام.

کتاب تربیت نامه: فرهنگ الفبایی و موضوعی تربیت فرزند شامل 4000 راهکار عملی و موثر برای تربیت فرزند از تولد تا نوجوانی می باشد که تمام موضوعات مربوط به تربیت کودک را بطور مشروح بیان کرده است.

مشکلات ظاهری نوزاد بعد از تولد

اگر فرزند شما تازه متولد شده است، حتما این کلیپ کوتاه کیدمام را ببینید تا با مراقبت های ویژه نوزادان آشنا شوید.

همچنین بخوانید: نحوه مقابله با زردی در نوزاد

The post مشکلات ظاهری نوزاد بعد از تولد appeared first on کیدمام.

برخی از زنان آن را به عنوان لرزش از سر تا پا، حتی در گرم‌ترین روز تابستان، یاد می‌کنند. آیا لرزش غیر قابل کنترل بدن بعد از زایمان، کاملا طبیعی بوده و برای اغلب زنان اتفاق می‌افتد؟ آیا به نوع عمل طبیعی یا سزارین مربوط است؟

کیدمام در این مقاله قصد دارد ضمن پاسخ به این سوالات، چند دلیل لرزش بدن بعد از زایمان طبیعی یا سزارین را بیان کند.

دلیل لرزش بدن بعد از زایمان

در واقع باید بگوییم که لرزش‌های غیرقابل کنترل بعد از زایمان کاملا طبیعی است و برای اغلب زنان اتفاق می‌افتد.

مهم نیست که زایمان طبیعی و واژینال داشته‌اید یا سزارین. دقت داشته باشید که احساس لرزش می‌تواند با اتمام زایمان شما شروع شود و تا چند ساعت بعد از آن حتی ادامه پیدا کند.

لرزش بعد از زایمان هیچ دلیلی برای نگرانی ندارد.

اگرچه ممکن است ناراحت کننده و دردناک باشد ولی هیچ خطری برای شما وجود ندارد.

با این حال دانستن دلیل لرزش بدن بعد از زایمان طبیعی یا سزارین باعث می‌شود تا ذهن شما آسوده شود.
پس از زایمان بدن شما با سرعت بسیار زیاد دچار تغییراتی می‌شود.

معمولا زایمان دارای سه مرحله است که لرزش در مرحله دوم آن یعنی فشار آوردن ایجاد می‌شود.

این لرزش‌ها می‌تواند تا مرحله سوم یعنی زمانی که جفت و بند ناف از بدن نوزاد و شما جدا می‌شود، ادامه پیدا کند.

البته شدت آن نیز به صورت فرد به فرد متفاوت است.

این لرزش‌ها از دو دقیقه تا چند ساعت به طول می‌انجامند.

دلیل لرزش بعد از زایمان و علت ایجاد آن‌ها به عوامل زیر بستگی دارد.

فشار بدنی:

آیا تا به حال تمرین سختی داشته‌اید که بعد از آن کل بدن شما شبیه ژله شده باشد؟

فشار زایمان نیز دقیقا به همین روال عمل می‌کند اما با شدت بیشتر. بدن شما تلاش فیزیکی بسیار زیادی کرده تا کودکتان را سالم و به صورت طبیعی به شما تحویل دهد.

حتی در صورت انتخاب سزارین باز هم بدن شما تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته است و فشاری را تحمل کرده است.

هجوم اندورفین و آدرنالین که در مراحل پایانی زایمان کافی است تا شما دچار لرز شوید.

جابه جایی و تغییرات هورمونی در زایمان

دیگر دلیل لرزش بعد از زایمان طبیعی یا سزارین تغییرات هورمونی می‌باشد.

این تغییرات در طول زایمان بسیار شدید و بالا است.

این تغییرات هورمونی به تنهایی می‌توانند باعث ایجاد لرز در حین و بعد از زایمان شوند.

هورمون‌ها حتی پس از به دنیا آمدن نوزاد به حالت طبیعی باز نمی‌گردند.

پس ممکن است مرحله لرزش تا بعد از زایمان و حتی فراتر از آن ادامه یابد.

بیهوشی یکی از دلایل لرزش بدن بعد از زایمان:

انواع خاصی از داروهای بیهوشی می‌توانند فشار خون شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند که می‌توانند باعث ایجاد لرزش غیر کنترلی شوند.

مایعات وریدی:

دیگر دلیل لرزش بعد از زایمان تزریقات وریدی می‌باشد.

این تزریقات معمولا در لرزش بعد از زایمان نقش دارند. این مایعات سردتر از دمای بدن هستند و درست مانند خوردن بستی در روز‌های سرد زمستان، بدن شما را به لرزه می‌اندازند.

مایع آمنیوتیک:

این دلیل لرزش بعد از زایمان معمولا در زایمان‌های سزارین اتفاق می‌افتد.

اگر شما تحت عمل سزارین قرار گرفته‌اید، مقادیر کمی از مایع آمنیوتیک می تواند در جریان خون شما جاری شود و همین امر می تواند بدن شما را لرزاند.
با چند دلیل لرزش بعد از زایمان آشنا شدید و حالا دیگر جای نگرانی نیست.

همانطور که گفته شد این لرزها کاملا طبیعی بود و در اثر عوامل ذکر شده اتفاق می‌افتد.

نکته‌ای باید به آن توجه داشت این است که آیا می‌توان با آن مقابله کرد و آن را تا حدی تحت کنترل درآورد؟
در صورت داشتن لرزش‌های بعد از زایمان پتو پیچی محکم می‌تواند تا حد زیادی در کاهش لرزش کمک کند.

اگر به شدت دچار این مشکل شده‌اید، ممکن است در نگه داشتن کودک خود مردد باشید و از آن بترسید.

نگران نباشید، متخصصان بر این باورند که تماس پوست به پوست و قرار دادن کودک بر روی سینه‌ها می‌تواند تا حد قابل توجهی به حل این مشکل کمک کند.

لرزش بدن در عرض چند ساعت از بین می‌رود و باعث می‌شود شما و کودک خیلی زود با یکدیگر آشنا شوید.

The post دلایل بروز لرزش بدن پس از زایمان چیست؟ appeared first on کیدمام.

به همین منظور داشتن یک برنامه غذایی سالم بعد از زایمان می تواند به شما کمک شایانی کند.

اگر به کودکتان شیر می‌دهید، هر چیزی که بخورید، کیفیت شیرتان تغییری نمی‌کند، ولی نکته‌ای که وجود دارد این است که وقتی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، بدنتان از ذخایرش برای کسب انرژی مورد نیاز شما استفاده می‌کند و این شما را ضعیف می‌کند.

پس سعی کنید تمام مواد مغذی لازم برای خود و نوزاد را به بدنتان برسانید.

در این مطلب می‌توانید با برخی مواد غذایی که باید در رژیم غذایی تازه‌مادران وجود داشته باشد آشنا ‌شوید.

ماهی در رژیم غذایی

محققان خوردن ماهی را برای حفظ سلامت بدن توصیه می‌کنند که برای تازه‌مادران نیز تقریباً غذای کاملی است.

ماهی‌‌‌ها چربی‌ای به نام DHA دارند که برای رشد دستگاه عصبی فرزندتان بسیار ضروری است.

شیر مادر حاوی DHA است، اما میزان آن در مادرانی که مقدار بیشتری DHA در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، بالاتر است.

DHA موجود در ماهی‌ها حال روحی‌تان را هم بهتر می‌کند و تحقیقات نشان داده است که مصرف DHA از افسردگی بعد از زایمان نیز جلوگیری می‌کند.

اما زنان شیرده، باردار و زنانی که قصد بارداری دارند، باید دقت کنند که مقدار مصرف ماهی خود را کنترل کنند.

این زنان هر هفته، به طور متوسط می‌توانند معادل دو وعده غذای اصلی، ماهی مصرف کنند.

دلیل این کار جلوگیری از مقدار جیوه‌ای است که نوزاد شما ممکن است در معرض آن قرار بگیرد.

میزان جیوۀ موجود در برخی ماهی‌ها مثل سالمون و قزل‌آلا پایین‌تر است، اما شمشیرماهی یا کوسه میزان جیوه بالایی دارند و نباید مصرف شوند.

لبنیات کم‌ چرب

لبنیات بخش مهمی از شیردهی سالم است.

ماست، شیر یا پنیر بنا بر سلیقۀ شما برای بدنتان مفید است.

شیر ویتامین D دارد که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

لبنیات، علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامین B، بهترین منبع کلسیم نیز هست.

اگر شیر می‌دهید، شیرتان سرشار از کلسیم است تا به رشد استخوان‌های نوزاد کمک کند، بنابراین مهم است که به قدر کافی کلسیم به بدنتان برسانید تا نیاز‌های خودتان هم برآورده شود.

سعی کنید روزی حداقل سه فنجان لبنیات به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

گوشت گوسالۀ کم‌ چرب

انرژی‌تان را با مواد غذایی سرشار از آهن مانند گوشت گوساله کم‌چرب بالا ببرید.

کمبود آهن باعث می‌شود کم‌انرژی شوید و برآوردن نیاز‌های نوزاد برایتان سخت شود.

مادران شیرده نیاز دارند پروتئین و ویتامین B۱۲ بیشتری مصرف کنند.

گوشت گوسالۀ کم‌چرب منبع خوبی از هر دوی اینهاست.

میوه‌ها در رژیم غذایی

مادران شیرده حتماً در رژیم غذایی خود باید دو یا چند بار در روز میوه یا آب‌میوه بخورند.

پرتقال میوه‌ای سبک و مغذی است که می‌تواند انرژی زیادی به شما بدهد.

پرتقال و مرکبات دیگر برای دوران شیردهی عالی هستند، چون مادران در دوران شیردهی بیشتر از دوران بارداری به ویتامین C نیاز دارند.

اگر وقت ندارید بنشینید و با خیال راحت میان‌وعده بخورید، هنگام انجام کار‌هایتان کمی آب‌پرتقال بنوشید.

به این ترتیب، ویتامین C به بدنتان می‌رسانید.

همچنین خوردن انواع توت‌ها و انگور نیز، با توجه به مذاق و مزاج شما ممکن است برایتان خوشایند و مفید باشد.

بیشتر بخوانید: تغذیه سالم در سه ماهه اول بارداری

برنج قهوه‌ای

شاید وسوسه شوید تا میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را پایین بیاورید تا اضافه وزنی را که به خاطر بچه‌دار شدن پیدا کرده‌اید جبران کنید.

این کار را نکنید، زیرا کاهش وزن سریع ممکن است باعث شود بدنتان شیر کمتری تولید کند و احساس بی‌حالی کنید.

کربوهیدرات‌های سالم به صورت غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای را وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.

برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند و شیر مناسبی را به فرزندتان می‌رساند.

تخم‌ مرغ

تخم‌مرغ با شیوۀ پخت‌های مختلف در رژیم غذایی می‌تواند پروتئین مورد نیاز روزانۀ بدنتان را تأمین کند.

یک روز برای صبحانه چند تخم‌مرغ سرخ‌شده و کاملاً هم‌زده بخورید. روز دیگری برای ناهار، یک یا دو عدد تخم‌مرغ کاملاً پخته روی سالادتان خرد کنید یا برای شام در روزی دیگر، املت همراه سالاد بخورید.

نان گندم کامل

اسید‌فولیک برای رشد نوزاد در مراحل اولیۀ بارداری بسیار مهم است.

اما اهمیت آن فقط به این دوران ختم نمی‌شود.

اسید‌فولیک یک مادۀ مغذی مهم در شیر مادر است که برای سلامت نوزاد ضروری است و بسیار مهم است که برای سلامت خودتان هم به مقدار کافی از آن مصرف کنید

. نان‌ها و برخی ماکارونی‌ها حاوی این اسید هستند و به علاوه مقدار سالمی فیبر و آهن نیز به بدنتان می‌رسانند.

سبزیجات

سبزیجات به ویژه سبزیجاتی با برگ‌های سبز مثل اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A است که هم برای شما و فرزندتان مفید است.

این سبزیجات منبع غیرلبنی خوبی از کلسیم است که حاوی ویتامین C و آهن هم هستند.

سبزیجات سبز همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب هستند و کالری پایینی دارند.

حبوبات

لوبیا‌های سرشار از آهن، به خصوص لوبیای قرمز، برای مادارن شیرده یا تغذیۀ مادران گیاه‌خوار بسیار مناسب است.

این لوبیا‌ها منبعی ارزان‌قیمت و باارزش از پروتئین غیرحیوانی هستند. لوبیای سیاه نیز یکی دیگر از انواع لوبیاهای سرشار از آهن، لوبیای سیاه است که هنوز در تمام شهرهای ایران به راحتی پیدا نمی‌شود.

یکی دیگر از منابع غذایی حاوی آهن، عدس است که می‌توانید آن را در کنار مواد غذایی دیگر یا به عنوان غذای اصلی مصرف کنید.

خشکبار

خشکبارها به خصوص آن دسته از خشکباری که با به نمک آغشته نشده است، می‌تواند برای ماردان بعد از زایمان بسیار مفید باشد.

یکی از مفیدترین خشکبار‌ها در این دوره، بادام است.

بادام دارای کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B۱۲ و ویتامین E است.

همچنین در بادام مواد معدنی مانند منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم و زینک وجود دارد.

اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید بادام را به میان‌وعد‌ه‌هایتان اضافه کنید.

غلات صبحانه

بعد از یک بی‌خوابی شبانۀ دیگر، یکی از بهترین خوراک‌هایی که سطح انرژی تازه‌مادران را صبح‌ها بالا می‌برد، صبحانه‌ای سالم و حاوی غلات کامل است.

بسیاری از غلات صبحانه‌، ویتامین‌ها و مواد غذایی افزودنی فراوانی دارد که به شما کمک می‌کند نیاز‌های روزمره‌تان را برآورده کنید.

شیر کم‌چرب را با کورن‌فلکس‌های مغذی یا با غلات سالمی مثل جوی پرک‌ مخلوط کنید و یک صبحانۀ سالم بخورید.

همچنین می‌توانید جوی پرک را از شب قبل درون شیر بریزید و در یخچال بگذارید تا در صبح روز بعد نرم شود و راحت‌تر قابل خوردن باشد.

مایعات در رژیم غذایی

مادران شیرده با خطر کم‌آبی بدن مواجهند که انرژی‌شان را پایین می‌آورد.

برای اینکه سطح انرژی و تولید شیر بدنتان را بالا نگه دارید، باید آب کافی به بدنتان برسانید.

می‌توانید به خودتان گزینه‌های مختلفی بدهید و مقداری از نیازتان را با مصرف آب‌ میوه و شیر برطرف کنید.

اما در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای احتیاط کنید.

بیشتر از دو یا سه فنجان در روز از این نوشیدنی‌ها مصرف نکنید یا از نوع بدون کافئین آن استفاده کنید، زیرا کافئین وارد شیرتان می‌شود و ممکن است باعث بدخلقی و بدخوابی فرزندتان شود.

The post رژیم غذایی سالم برای بعد از زایمان appeared first on کیدمام.