در این مطلب کیدمام ، چند حرکت ورزشی ساده که به کاهش چربی های شکم بعد از زایمان کمک میکنند را به شما معرفی کرده و نحوه تاثیر گذاری آنها را بررسی میکنیم.

سوالات مهم درخصوص انجام ورزش بعد از زایمان

چه مدت زمانی طول میکشد که شکم شما به حالت طبیعی باز گردد؟

در حالت نرمال معمولا بین 6 تا 12 ماه زمان لازم است که وزن به دست آمده در بارداری از بین برود و شما به وزن قبل از بارداری برسید.

سرعت بازگشت شکم به حالت قبلی به عوامل زیر بستگی دارد:

• وزنی که در دوره بارداری به دست آورده اید
• رژیم غذایی و برنامه ورزشی روزانه شما
• اندازه نوزاد شما
• سن شما

چه مدت زمانی بعد از زایمان میتوانید ورزش کنید؟

پزشکان و فیزیوتراپ ها معمولا ، استراحت 6 هفته ای بعد از زایمان طبیعی و 8 هفته ای در صورت زایمان سزارین را پیشنهاد میکنند.

البته درصورتیکه بارداری و زایمان پیچیده ای نداشته اید میتوانید یک برنامه ورزشی سبک شامل پیاده روی، نرمش های ساده و حرکات کششی را زودتر از این موعد آغاز کنید.

در صورت داشتن یک زایمان طبیعی سخت، سزارین و یا خونریزی های بعد از زایمان قبل از شروع هرگونه ورزشی باید با پزشک زنان خود مشورت کنید.

حتما بخوانید: بهترین اسباب بازی برای نوزاد شما

فواید ورزش کردن بعد از زایمان

1. ورزش های بعد از زایمان میتواند در موارد ذیل به شما کمک کند:
2. قوی شدن ماهیچه های شکم
3. تقویت جریان خون
4. کاهش احتمال ابتلا به کمر درد های بعد از زایمان ، گرفتگی عضلات پا ، واریس ، ورم پا و ورم قوزک پا
5. کاهش استرس
6. خواب راحت تر
7. جلوگیری از افسردگی پس از زایمان
8. کاهش وزن

راهنمایی های کلی درباره ورزش های شکم بعد از بارداری و زایمان

برای اینکه بتوانید موفق به آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان شوید، حداقل می بایست بین 20 الی 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشید.

در ابتدا باید با ورزش های ساده شروع کرده و به تدریج ورزش های سخت تر را انجام دهید.

لازم به توضیح است در صورت هرگونه احساس درد در هنگام ورزش ، آنرا متوقف کنید.

حتما بخوانید: روانشناسی نوزاد | شناخت رفتارهای نوزاد

ورزش های موثر در آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان

1- پیاده روی سریع

5 روز در هفته را به مدت 20 الی 30 دقیقه به پیاده روی سریع اختصاص دهید.

بعد از دو هفته اول به مرور سرعت خود را افزایش دهید.

میتوانید با فرزندتان در کالسکه پیاده روی کنید.

پیاده روی سریع یکی از موثرترین روش های آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان است.

نکته مهم این است که برای پیاده روی سریع روزانه حتما از کفش کتانی مناسب استفاده کنید.

2- تمرینات چرخشی

حرکات کشش و چرخشی کمر را بدون فشار در دو طرف چپ و راست بدن برای 10 الی 15 دقیقه انجام دهید.

این ورزش و حرکات بطور مستقیم به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان کمک می کند.

3- پلانک – موثر در آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان

به صورت درازکش و با تکیه روی پنجه پا، آرنج و ساعد دست ، سطح بدن را در حالت یکنواخت و تخت قرار داده و تا جایی که میتوانید در این موقعیت باقی بمانید.

سعی کنید در روزهای اول حداقل 20 ثانیه در این وضعیت بمایند. در ادامه این موقعیت را به 40 ثانیه برسانید.

حرکت پلانک از جمله ورزش های موثر بعد از زایمان می باشد.

4- کشیدن و بلند کردن پا

این تمرین و ورزش به تقویت عضلات پا و شکم کمک می کند و تاثیر به سزایی برای کاهش چربی ها بعد از زایمان دارد.

روی پشت خود دراز بکشید و سعی کنید هر دو پا را همزمان به بالا بیاورید. حدود سه تا چهار ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به آرامی پاها را پایین آورید.

می توانید دو بار در روز و در ست های 20 تایی این حرکت ورزشی را انجام دهید.

5- فلاتر کیک

تمرکز فلاتر کیک بر روی ماهیچه ها مرکزی بدن به خصوص ماهیچه های شکمی میباشد و این ورزش کمک شایانی به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان می کند.

به پشت روی زمین دراز کشیده و برای 30 ثانیه پاهایتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

6- دراز و نشست

این ورزش سخت اما موثر به شما در کاهش وزن و چربی های شکم بعد از زایمان کمک میکند.

به پشت دراز کشیده و دستانتان را پشت گوش قرار دهید و با تکیه بر عضلات شکم ، بالا تنه خود را بالا بیاورید.

سعی کنید هر روز یک تا سه حرکت به تعداد دراز و نشست ها اضافه کنید.

7- حرکت پل ، ورزش موثر برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان

روی زمین دراز کشیده و کف پا را مماس با زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کنید.

دستانتان را کنار بدن گذاشته و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید.

بدنتان را تا جایی که زانوها ، لگن و کتف در یک خط قرار بگیرند بالا بیاورید و 5 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و به تدریج بدن را پایین آورده و به موقعیت قبلی برسید.

مدتی استراحت نموده و دوباره حرکت را انجام دهید.

8- عبور توپ فرضی از بین پا

این ورزش نوعی تمرین برای آب کردن چربی بدن از جمله کاهش چربی ها بعد از زایمان می باشد.

روی زمین به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید. اکنون بالا تنه و یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و دستان خود در زیر پا بهم برسانید.

مجدد دراز بکشید و این بار با بلند کردن بالاتنه، پای دیگر را بالا بیارید و دست ها بهم برسانید.

گویی توپ فرضی در دست دارید و سعی کنید توپ را از پای چپ به پای راست و بالعکس دست به دست کنید.

9- دوچرخه زدن در حالت خوابیده

روی زمین دراز کشیده و با زاویه 45 درجه زانو دوچرخه بزنید به مدت 10 ثانیه ادامه داده و بعد از آن به تدریج سرعت خود را بالا ببرید.

این حرکت ورزشی ساده حجم چربی شکم و پهلو را تحریک کرده و به آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان کمک می کند.

10- یوگا

یوگا فواید زیادی برای ذهن و بدن شما دارد. همچنین این ورزش برای جمع شدن شکم بعد از بارداری و زایمان موثر است.

میتوانید یوگا را در منزل یا در کلاس یوگا زیر نظر مربی تمرین کنید.

11- شنا ، ورزش محبوب آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان

این ورزش سبک ماهیچه های شکم را تقویت کرده و علاوه بر آن هیچ کششی در مفاصل شما ایجاد نمیکند.

همچنین شما میتوانید انواع مختلف شنا ، دویدن در آب و ایروبیک در آب را امتحان کنید.

حتی راه رفتن در آب نیز کمک شایانی به کاهش چربی شکم شما بعد از زایمان می نماید.

12- پیلاتیس

پیلاتیس شامل حرکاتی و موقعیت هایی میباشد که هماهنگی ، قدرت و انعطاف پذیری را در بدن شما افزایش میدهد.

این ورزش که چند سالی است در بین خانم ها و آقایان به شدت محبوب شده است به تقویت عضلات بدن و کاهش چربی های اضافه بعد از زایمان کمک می کند.

شما می توانید به یک باشگاه پیلاتیس ملحق شده و این ورزش را زیر نظر یک مربی خبره انجام دهید.

همچنین بخوانید: نحوه مقابله با استرس شیردهی

در این مطلب کیدمام مهمترین و موثرترین حرکت هایی که به کاهش چربی شکم و بطور کلی لاغر شدن شما بعد از زایمان کمک می نماید، پرداخته شد.

پیشنهاد میکنیم در تمامی سال های عمر خود ورزش را فراموش نکنید.

The post 12 ورزش موثر برای آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان (همراه با تصویر) appeared first on کیدمام.